Hip Thrusts: Ejercicio Efectivo para los Glúteos
Los hip thrusts no son solo un excelente ejercicio para tus glúteos; también son una gran forma de aumentar tu confianza. La mayoría de nosotros podemos aprender a levantar mucho peso una vez que dominamos el ejercicio. Sin embargo, este éxito conlleva un pequeño problema: ¿cómo levantar todo ese peso en tus caderas sin lastimarte? Aquí te explico.
La Importancia del Acolchado
Los hip thrusts son más fáciles y cómodos con algún tipo de acolchado. Puedes comprar almohadillas que se envuelven alrededor de la barra, cojines que se colocan en tu regazo, o incluso improvisar con lo que encuentres en el gimnasio. Mi solución favorita es una que no se vende específicamente como almohadilla para barra, pero más sobre eso más adelante.
Ajusta Tu Posicionamiento
Antes de hablar sobre el acolchado, es fundamental que ajustes tu posicionamiento. Al prepararte para los hip thrusts, debes colocar la barra en la hendidura de tu cadera, encima de tu hueso púbico y debajo de tus crestas ilíacas. Este es el lugar ideal porque evita las áreas óseas. Si sientes que la barra “está en tu regazo”, podría estar sobre tu hueso púbico, y si la mueves hacia tu abdomen, podrías estar tocando las crestas ilíacas. Asegúrate de ajustar tu postura en consecuencia.
Si tienes problemas para colocar la barra en la hendidura de tu cadera, revisa tu configuración general. Si tu espalda está apoyada en un banco y comienzas con los glúteos en el suelo, probablemente te será más fácil si usas un banco más bajo, como una caja pliométrica suave de 12″ o un escalón aeróbico elevado.
Opciones de Acolchado
Un tipo de acolchado que probablemente ya esté en tu gimnasio es una almohadilla cilíndrica para barra. Esta es la misma almohadilla que te he sugerido no usar para sentadillas, ya que interfiere con la correcta colocación de la barra, pero es excelente para los hip thrusts. Busca una que tenga un acolchado de espuma densa.
Una opción para mejorar es una almohadilla de barra de lados cuadrados, que no se moverá de su lugar. Algunos usuarios prefieren estas a las cilíndricas, ya que resulta más cómodo. Otra opción aún mejor es un cojín denso y plano que se pueda sujetar a la barra, lo que combina la comodidad de un cojín plano con el soporte de una almohadilla para barra.
Alternativas Rápidas
Si estás en el gimnasio y no llevaste tu acolchado, puedes improvisar utilizando un tapete de yoga grueso, doblado a la mitad o en tercios. Busca en el área de estiramiento o donde se realizan ejercicios en el suelo.
Finalmente, mi opción favorita es el uso de un saco de arena. Aunque probablemente no querrás cargar un saco de arena pesado en tu bolsa de gimnasio, si tu gimnasio tiene un saco de arena bien empaquetado, es un privilegio y lujo usarlo para los hip thrusts. Este tipo de saco distribuye el peso de la barra en una superficie más grande, lo que hace que sea mucho menos doloroso. Puedes cargar la barra teniendo en cuenta este peso adicional, facilitando así la realización del ejercicio.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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