Importancia de la movilidad del hombro
La movilidad del hombro es esencial; sin ella, podrías tener dificultades para alcanzar objetos en altura o realizar algunos de tus ejercicios favoritos de la parte superior del cuerpo. A medida que envejecemos, una movilidad limitada en los hombros puede incluso afectar la manera en que caminamos, ya que necesitamos mover nuestros brazos y ser capaces de llevar y hacer cosas mientras caminamos. Por lo tanto, veamos algunos de los mejores ejercicios para mejorar la flexibilidad en nuestros hombros. Junto con la flexibilidad, la fuerza del hombro también es importante.
Estiramientos recomendados para los hombros
Los siguientes estiramientos son ideales para mejorar la flexibilidad y fuerza del hombro:
Estiramiento de bloque de carnicero
Este estiramiento es excelente para tus dorsales (latissimus dorsi), los músculos que corren a lo largo de los lados de tu espalda, debajo de las axilas. Cuando estos músculos están tensos, es complicado alcanzar objetos en altura, lo que dificulta la tarea de obtener cosas de estantes altos o, en el gimnasio, presionar una barra sobre la cabeza. La flexibilidad en tus dorsales también es útil para realizar ejercicios como los power cleans y las sentadillas frontales. Para hacer el estiramiento de bloque de carnicero, necesitarás alguna tipo de caja, mesa o banco, y lo ideal es que también tengas un palo (algo liviano, como un palo de escoba) para sostener. Si no tienes un palo, usa una toalla, una banda de resistencia, o simplemente imagina que estás sosteniendo un palo imaginario. Coloca tus codos sobre la caja, con las palmas hacia arriba, y baja la cabeza entre tus brazos como se muestra en el video. Si no tienes un bloque y un palo, y prefieres algo que puedas hacer sin equipamiento, prueba con un estiramiento de tríceps sobre la cabeza. Levantar tus hombros hacia arriba mientras realizas este movimiento puede ayudarte a estirar tanto tus dorsales como tus tríceps.
Estiramiento de marco de puerta
Esta es una forma rápida y fácil de estirar tus pectorales (músculos pectorales). Estos son los músculos del pecho, los mismos que trabajas en un press de banca. Dado que tienen un punto de anclaje en los brazos, unos pectorales tensos pueden inhibir el movimiento de tu hombro. Así que coloca tus codos a cada lado de un marco de puerta y, suavemente, inclínate hacia la puerta para estirar tus pectorales y la parte frontal de tus hombros. Si no tienes un marco de puerta que sea exactamente del ancho adecuado, puedes hacer este estiramiento un lado a la vez.
Estiramiento de “meter la aguja”
Este estiramiento se enfoca en la parte alta de la espalda y a veces se describe como un estiramiento para tu “columna torácica” (refiriéndose a la parte de tu columna vertebral que está en la parte superior de la espalda). Para realizarlo, comienza en posición de manos y rodillas y pasa tu brazo derecho a través del espacio entre tu mano izquierda y tu rodilla izquierda. Trata de mantener tus caderas en la misma posición en la que estaban cuando estabas a cuatro patas, mientras giras la parte superior de tu cuerpo para permitir que tu hombro se acerque lo más posible al suelo.
Estiramiento con PVC
Un estiramiento rápido y fácil que puedes hacer en el gimnasio es el “pasar el PVC”, que a veces se conoce por el término escalofriante “dislocaciones de hombro”. (No te preocupes, no vas a dislocarte los hombros). Una “tubería de PVC” es simplemente una barra delgada y liviana, llamada así por el tipo de plástico del que está hecha. Puedes comprar un trozo de tubería de PVC en Home Depot por un par de dólares, o usar algo como un palo de escoba o una barra de entrenamiento liviana. También funciona bastante bien usar una banda de resistencia o una toalla; simplemente tira suavemente de ella para mantener la banda o toalla tensa. Comienza con tus manos en el palo, separadas, y levanta la barra sobre tu cabeza. Idealmente, podrás pasar la barra sobre tu cabeza y detrás de tu espalda, luego volver a la posición inicial. Cuanto más separadas estén tus manos, más fácil será. Cada repetición será un poco más fácil que la anterior, y puedes juntar tus manos para un agarre más estrecho si lo deseas.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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