Estiramientos efectivos para los isquiotibiales
¿Tus isquiotibiales están tensos? A mí también. Apenas puedo tocarme los dedos de los pies, y eso que he mejorado gracias a ejercicios regulares de flexibilidad. Los isquiotibiales tensos pueden dificultar movimientos como inclinarse hacia adelante y obligarte a adoptar posiciones ineficientes en ejercicios como los pesos muertos. Por el contrario, si ya tienes los isquiotibiales bastante flexibles, trabajar más en su flexibilidad puede ayudarte a desbloquear habilidades que el resto de nosotros solo podemos soñar, como poses avanzadas de yoga. Aquí te presentamos algunos de los mejores estiramientos de isquiotibiales que pueden ayudarte a comenzar ese camino o a avanzar si ya te va bien.
Estiramiento de isquiotibiales de una pierna
Este es mi favorito, y es mucho menos intimidante para los principiantes que muchos de los estiramientos más comunes. Encuentra un lugar para apoyar un talón, ya sea un bloque de yoga frente a ti (más fácil) o una silla o mesa (más difícil). Manteniendo la espalda recta y doblando la rodilla si lo necesitas, inclínate hacia adelante, acercando tu abdomen hacia tu muslo. Puedes mantener el estiramiento durante 30 a 60 segundos o hacer una versión dinámica, moviéndote suavemente dentro y fuera del estiramiento.
Tocar los dedos de los pies
Así es, tocarte los dedos de los pies no es solo una prueba de flexibilidad, también es un estiramiento en sí mismo. Tocar los dedos de los pies repetidamente es un buen estiramiento dinámico. Y no tienes que tocar tus dedos de los pies literalmente; solo alcanza en su dirección y baja lo más que puedas de manera cómoda. Para hacerlo como un estiramiento, inclina suavemente tus caderas y llega lo más bajo que puedas (con las rodillas un poco dobladas, si lo prefieres). Luego, ponte de pie y repítelo. Probablemente encontrarás que te adentras un poco más en cada repetición.
Estiramiento con correa de yoga
Este comienza contigo acostado sobre tu espalda. Si tienes una correa de yoga, ¡genial! Si no, usa una toalla, cinturón, sudadera o lo que tengas a mano. Coloca la correa (o su sustituto) en tu pie y levanta esa pierna tratando de hacer que apunte hacia el techo. Si eres muy flexible, sigue adelante; los gimnastas y otras personas flexibles pueden llevar sus espinillas hasta la cara. Este video te ofrece una sesión de yoga de 10 minutos donde pasas tiempo en esta posición.
Patadas dinámicas de Frankenstein
Para un estiramiento rápido antes del entrenamiento, prueba este. Desde una posición de pie, extiende tu brazo frente a ti e intenta patear tu mano con una pierna más o menos recta. Puedes hacer esto de pie o caminando, como en el video. Combínalo con algunas rodillas altas y saltos para un calentamiento antes de correr.
Consejos para hacer estiramientos de isquiotibiales más efectivos
Cuándo estirar: Si tus isquiotibiales están lo suficientemente tensos como para interferir en los entrenamientos de fuerza, considera hacer algunos estiramientos antes del ejercicio. De lo contrario, el mejor momento para estirar es después de un entrenamiento, o en una sesión dedicada en la que te hayas tomado un tiempo para calentar primero.
Mantén la espalda recta. Aunque estos estiramientos se centran en las piernas, querrás que tu pelvis esté en la posición correcta para que tus isquiotibiales se beneficien. Mantén tu espalda recta, de modo que te inclines desde las caderas en lugar de redondear la parte baja de la espalda.
No tengas miedo de doblar las rodillas. Es mejor mantener tus caderas en la posición correcta y doblar las rodillas, que estirar las rodillas y redondear la espalda. Cualquiera de los ejercicios mencionados a continuación se puede hacer con las rodillas dobladas. Trabaja en estirar las rodillas con el tiempo.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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