Mejorando tus Entrenamientos de Fuerza
Si te cuesta encontrar tiempo para hacer ejercicio, no estás solo. Aunque un entrenamiento efectivo puede ser largo, corto o cualquier cosa intermedia, a menudo permitimos que el compromiso de tiempo que requiere el ejercicio se convierta en una barrera, y pensamos que no vale la pena ni comenzar. Afortunadamente, un artículo revisado por científicos del deporte ha recopilado un conjunto de directrices para entrenamientos de fuerza que son eficientes en tiempo, y sus recomendaciones te ayudarán a realizar el máximo trabajo en el menor tiempo posible.
¿Cuánto Tiempo es Suficiente para un Entrenamiento de Fuerza?
Cualquier cosa es mejor que nada, así que en ese sentido ningún entrenamiento es demasiado corto. Los autores de este estudio señalan que incluso los entrenamientos de 15 minutos son probablemente efectivos, siempre que realices suficientes series a lo largo de la semana. Piensa en tus entrenamientos en términos de una semana completa y cuenta cuántas series haces. De cuatro a doce series por grupo muscular a la semana parecen ser suficientes para obtener ganancias básicas de fuerza. En términos generales, dos o tres sesiones de 20 a 30 minutos cada una a menudo son suficientes para lograrlo.
Recomendaciones Científicas para Entrenamientos Eficientes
Saltar el estiramiento y acortar tu calentamiento. Cuando llegas al gimnasio, ¿pasas 20 minutos haciendo cardio, estirándote y moviendo tu cuerpo a través de una serie de ejercicios de calentamiento? Si es así, puedes ahorrar mucho tiempo eliminando todo lo que no tenga un propósito específico en tu rutina. El calentamiento ideal, según los autores de la revisión, es aquel que va directo al grano: “Recomendamos limitar el calentamiento a calentamientos específicos para el ejercicio y priorizar el estiramiento solo si el objetivo del entrenamiento es aumentar la flexibilidad.” Así que salta los estiramientos, a menos que los necesites para prepararte para el ejercicio específico que vas a realizar, y procede a tus “calentamientos específicos para el ejercicio”.
Elige ejercicios de múltiples articulaciones y bilaterales. Los ejercicios que trabajan más músculos en el menor tiempo son aquellos que son bilaterales (usando ambos brazos o ambas piernas al mismo tiempo) y que involucran múltiples articulaciones en lugar de solo una. Por ejemplo, un curl de bíceps realizado con una mancuerna es unilateral (un brazo) y de una sola articulación, mientras que una dominada utiliza ambos brazos y involucra los codos y los hombros.
¿Con Qué Frecuencia Debo Entrenar Fuerza?
Dos o tres veces por semana son excelentes cuando realizas entrenamientos de cuerpo completo. Sin embargo, los autores señalan que lo que importa es la cantidad total de ejercicio que realizas, no la cantidad de días que entrenas. Así que si solo puedes manejar una sesión a la semana, pero puedes dedicarle un poco más de tiempo, puedes condensar toda una semana de entrenamiento de fuerza en un día. Por otro lado, si solo puedes dedicar 15 minutos al día, pero puedes hacerlo todos los días, todavía puedes alcanzar la misma cantidad de trabajo que alguien que realiza dos o tres sesiones normales a la semana.
Los autores recomiendan de cuatro a doce series por grupo muscular a la semana. Cuatro es el mínimo en comparación con lo que muchos asistentes al gimnasio hacen, pero estamos intentando encontrar el mínimo que te mantenga en forma. Así que si solo puedes hacer cuatro, eso es lo que debes hacer. Notan que investigaciones han encontrado que las personas que son nuevas en el entrenamiento de fuerza pueden lograr desarrollar músculo con muy poco ejercicio, así que incluso una pequeña cantidad de entrenamiento de fuerza vale tu tiempo.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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