¿Qué son los minutos en zona y cómo se comparan con otras métricas de ejercicio?
Si tienes un Fitbit o usas la aplicación Fitbit con un dispositivo compatible como un reloj Pixel, probablemente has visto “minutos en zona” o “minutos en zona activa” en tu pantalla como una métrica que la aplicación considera importante. Pero, ¿qué son exactamente los minutos en zona y cómo se comparan con las otras formas de medir el ejercicio, como los pasos?
Minutos en zona relacionados con las pautas de actividad física de EE.UU.
Antes de adentrarnos en cómo se miden los minutos en zona, es útil observar por qué contamos los minutos en primer lugar. El objetivo de Fitbit es bastante interesante: están tratando de ofrecerte una manera automatizada de saber si estás cumpliendo con las pautas de salud pública para el ejercicio, tales como las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y las Pautas de Actividad Física para Americanos (que, de manera conveniente, utilizan los mismos números). Estas pautas establecen que todos deberíamos obtener al menos 150 minutos de ejercicio cada semana. El ejercicio “moderado” cuenta para las pautas, lo que incluye actividades como caminar y realizar tareas del hogar. También indican que si estás haciendo ejercicio “vigoroso”, como correr, solo necesitas 75 minutos para cumplir con las pautas. Una manera de pensar en estos números es considerar que el ejercicio vigoroso cuenta el doble. Si has realizado 100 minutos de ejercicio moderado (como caminar), solo necesitas 25 minutos de ejercicio vigoroso para alcanzar tu meta semanal. Y aunque 150 minutos es un objetivo, en realidad solo es el objetivo de entrada. Ambas guías, de EE.UU. y de la OMS, indican que si alcanzas 150 minutos adecuadamente, deberías proponerte una meta de 300 minutos. En general, más ejercicio es mejor (dentro de lo razonable), así que es útil hacer un seguimiento de cuántos minutos de ejercicio has realizado esta semana. Fitbit se encarga de eso por ti.
Cómo se detectan los minutos en zona
Ahora podemos hablar sobre de dónde provienen los minutos en zona y por qué se les llama así. Tu Fitbit (o dispositivo compatible) puede medir tu frecuencia cardíaca de manera sencilla, así que la aplicación simplemente te registra como si hubieras completado un “minuto en zona” cada vez que tu frecuencia cardíaca parece estar en una zona que sugiere que estás haciendo ejercicio. Hay varias formas de dividir las frecuencias cardíacas en zonas, y aquí te presento los esquemas más comunes. Fitbit utiliza un sistema donde, en lugar de números, tu frecuencia cardíaca puede estar en reposo o en una de estas zonas:
- Moderada o “quema de grasa”: 40% a 59% de tu reserva de frecuencia cardíaca, o 50% a 69% de tu frecuencia cardíaca máxima, dependiendo de tu dispositivo (cada minuto aquí te otorga un minuto en zona).
- Vigrosa o “cardio”: 60% a 84% de tu reserva de frecuencia cardíaca, o 70% a 84% de tu frecuencia cardíaca máxima (cada minuto aquí cuenta doble).
- Pico: 85% o más, por cualquiera de las métricas (cada minuto aquí cuenta igual que el vigoroso).
Para ser totalmente claros, las pautas de actividad física no se basan en la frecuencia cardíaca, sino en una medición diferente llamada METs. En el sistema MET, caminar siempre es moderado y trotar siempre es vigoroso. En cambio, en el sistema de “minutos en zona”, un corredor experimentado puede encontrar que trotar es tan fácil para él que su frecuencia cardíaca se mantiene en la zona moderada. Así que los minutos en zona no son un emparejamiento perfecto con las pautas, pero te acercan bastante sin tener que preguntar qué estás haciendo o por cuánto tiempo. Tu dispositivo cuenta los minutos, y al final de la semana puedes ver si superaste tu objetivo de 150 minutos (o lo que sea). Por ejemplo, mi aplicación me dice que el fin de semana pasado registré 349 minutos en zona. ¡Genial! Y no tuve que hacer nada para contarlos.
Ajustando las configuraciones de frecuencia cardíaca
Esta es mi principal queja sobre los minutos en zona: solo tienen sentido si tus zonas están configuradas correctamente. Por defecto, Fitbit calcula tus zonas de frecuencia cardíaca a partir de lo que supone que es tu frecuencia cardíaca máxima. Y como he explicado antes, ninguna fórmula puede indicarte con precisión cuál es realmente tu frecuencia cardíaca máxima. Es muy común que estos cálculos se desvíen en 10 o más latidos en cualquier dirección, lo que afecta tus zonas. Por eso, ingresa a tu aplicación y revisa los minutos en zona que has acumulado cada día. ¿Estás obteniendo minutos en zona “moderada” cuando caminas o haces ejercicio ligero, y minutos en zona “vigorosa” por trotar o hacer cualquier actividad extenuante? Si es así, tus zonas probablemente estén lo suficientemente cerca de ser precisas, y puedes asumir que te están dando una estimación razonable de cuánto ejercicio estás haciendo.
Pero si estás obteniendo minutos “vigorosos” de caminatas o minutos “moderados” de ejercicio intenso, puede que desees ajustar tus zonas. Toca tu foto de perfil en la aplicación Fitbit, luego selecciona Configuración de Fitbit, luego Frecuencia cardíaca, después Zonas de frecuencia cardíaca, y marca la casilla de Frecuencia cardíaca máxima personalizada. Esto te permitirá ingresar manualmente una frecuencia cardíaca máxima. Si has realizado una prueba de campo de frecuencia cardíaca máxima, úsala. De lo contrario, introduce el número más alto que has visto al hacer un entrenamiento duro. Si no has hecho un esfuerzo duro, pero tus zonas parecen realmente incorrectas, puedes experimentar ingresando diferentes números y viendo cómo afecta eso a tus zonas. Siempre que estés obteniendo minutos moderados al hacer ejercicio moderado, y minutos vigorosos o picos al hacer ejercicio más intenso, estás obteniendo métricas útiles para seguir cuánto activo estás.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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