La verdad sobre los carbohidratos
¿Tienes la percepción de que evitar los carbohidratos es comer “limpio”? ¿Piensas que cualquier alimento que contenga pan o harina es comida chatarra? ¿Evitas el azúcar a toda costa? Si es así, necesitamos hablar. Los carbohidratos —incluido el azúcar— son, de hecho, beneficiosos. Evitarlos puede causar más daño que bien cuando se trata de salud y estado físico.
No confundas las dietas bajas en carbohidratos con una alimentación saludable
Como he mencionado a menudo, las cosas que hacemos para perder peso no son lo mismo que las que nos hacen más saludables. Puedes perder peso con una dieta baja en carbohidratos, y eso está bien. Pero eso no significa que evitar los carbohidratos te haga más saludable en general. De hecho, muchos de los inconvenientes de las dietas pueden mejorar al permitirte consumir más carbohidratos. El hecho de que las dietas bajas y altas en carbohidratos puedan funcionar para perder peso no significa que sean equivalentes en todos los aspectos. Las personas que consumen más carbohidratos tienden a experimentar menos fatiga durante el ejercicio y tienen más flexibilidad en su dieta, ya sea que intenten perder peso o no.
¿Qué son los carbohidratos?
Antes de profundizar en este tema, hablemos de qué son los carbohidratos. Prácticamente todo lo que comemos puede categorizarse como una grasa (incluido el aceite), una proteína o un carbohidrato. Los carbohidratos incluyen:
- Azúcares, incluyendo azúcar de mesa, glucosa y fructosa. Existen azúcares de forma natural en frutas, verduras y leche.
- Almidones, que las plantas utilizan como una forma de almacenamiento de carbohidratos. El pan blanco y el arroz blanco son ejemplos de alimentos que contienen mucho almidón.
- Fibra, que nuestro cuerpo no puede digerir completamente. Se encuentran diferentes tipos de fibra en granos integrales, frutas, verduras y legumbres.
Es posible que escuches sobre los “carbohidratos complejos”. Para un bioquímico, los almidones y la fibra son ambos carbohidratos complejos. Pero el término ha sido mal utilizado para referirse a “alimentos con fibra”, como las frutas y los granos integrales. El pan blanco está lleno de carbohidratos complejos, así que no debes tomar esta distinción demasiado literalmente. Lo importante es recordar que los azúcares y los almidones pueden descomponerse para generar energía para nuestro cuerpo bastante rápido. La fibra ralentiza este proceso, pero también lo hacen las grasas y las proteínas. Si necesitas energía rápida en medio de una carrera, puedes preferir los azúcares o los almidones. Si deseas una comida completa que puedas digerir a lo largo del tiempo, brindándote todos sus diversos beneficios saludables, los alimentos que contienen fibra, proteínas y grasas te serán buenos, pero estas comidas también pueden incluir azúcares y almidones en la mezcla.
El azúcar no es veneno ni tóxico
No es ideal consumir una gran cantidad de azúcar añadido en tu dieta; eso es cierto. Y la mayoría de los estadounidenses consume una cantidad excesiva de azúcar añadido en su dieta, mucho más de lo que nuestros cuerpos pueden utilizar eficazmente. No estoy defendiendo ese exceso. (La mayoría de nosotros probablemente estaríamos mejor si elimináramos al menos una parte de ese azúcar). Pero estoy diciendo que necesitamos prestar atención a por qué demasiado azúcar es malo y no reaccionar exageradamente demonizando el azúcar o diciendo que es veneno, que es tóxico y que debe ser eliminado. No hay absolutamente ninguna razón para creer esos mitos. Demasiado azúcar es malo para nosotros porque el azúcar es una fuente densa de calorías “vacías”. Pero nuestros cuerpos pueden manejar una cantidad moderada de azúcar sin problemas. Y si eres un atleta —incluso uno recreativo que disfruta correr y levantar— puedes notar que los carbohidratos simples como el azúcar ayudan a impulsar tus entrenamientos. Eso, a su vez, te permite hacer un ejercicio de mejor calidad. Tomemos como ejemplo a los maratonistas: consumir paquetes tras paquetes de geles azucarados no es natural ni normal; pero tampoco lo es correr 26.2 millas a un ritmo constante sin detenerse. Uno alimenta al otro. Incluso si deseas discutir sobre lo que los humanos evolucionaron para hacer, tendrás que aceptar el hecho de que los cazadores-recolectores consumían mucha miel.
Los carbohidratos pueden reducir la fatiga antes y durante los entrenamientos
Si alguna vez te has sentido agotado durante un largo entrenamiento, podrías atribuirlo a la misma actividad. Pero las personas que están a dieta o que optan por comer “limpio” pueden sentirse así porque les faltan carbohidratos. Digo esto basándome en investigaciones que han demostrado que la alimentación marca una gran diferencia para los atletas de resistencia, como en mi ejemplo anterior sobre los maratonistas. Eso está científicamente establecido. La otra parte es una observación en su mayoría anecdótica, pero fuertemente respaldada por la experiencia: las personas que consumen carbohidratos antes de su entrenamiento tienden a sentirse más enérgicas durante esos entrenamientos. Por eso, el mejor complemento pre-entrenamiento sin estimulantes, si deseas evitar la cafeína, se llama comer un maldito bocadillo. Si has estado haciendo cardio en ayunas o has estado comiendo cetogénico todo el día y luego intentas aguantar un entrenamiento cuando estás exhausto, prueba a consumir algunos carbohidratos antes de tu entrenamiento. Sentirás una gran diferencia. Y no solo se trata del rendimiento físico. Las investigaciones también muestran que seguir una dieta baja en carbohidratos puede interferir con tareas cognitivas como la memoria y la atención. Tu cuerpo puede sobrevivir con una dieta baja en carbohidratos, pero rinde mejor cuando tiene carbohidratos disponibles.
Incluir carbohidratos te permite mayor flexibilidad en tu dieta
Una gran parte de la razón por la que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso es que es difícil evitar los carbohidratos cuando estás comiendo fuera o tomando un refrigerio rápido en la carretera. La mayoría de los productos alimenticios procesados contienen carbohidratos, pero también la mayoría de las comidas caseras, a menos que las prepares específicamente sin carbohidratos. Como resultado, no tienes mucho para comer cuando sigues una dieta baja en carbohidratos estricta, y esa es una gran parte de por qué se hace tan fácil limitar tus calorías. Pero observa que si has eliminado los carbohidratos, terminarás evitando muchos alimentos saludables, incluidas frutas, verduras y granos integrales, que tienen muchas vitaminas y otros nutrientes que deben estar presentes en una dieta saludable. Es muy difícil consumir fibra si estás rechazando también los almidones y los azúcares.
Más carbohidratos significan que no necesitas tanto proteína
Es importante obtener suficiente proteína, y no solo me refiero a alcanzar el baremo mínimo del RDA. Si haces ejercicio, querrás más proteína, y si intentas perder peso, también querrás más proteína, por nombrar algunas razones comunes por las que es bueno incorporar proteínas en tu dieta. Los carbohidratos en realidad te ayudan con este trabajo. Se entiende que los carbohidratos son “ahorradores de proteínas”, lo que significa que si obtienes suficientes carbohidratos en tu dieta, tu cuerpo está menos interesado en descomponer proteínas para quemarlas como energía. O, dicho de otra manera: en una dieta baja en carbohidratos, parte de la proteína que comes se desperdicia, simplemente porque tu cuerpo necesita algún tipo de combustible para obtener energía, y no tiene su fuente preferida, los carbohidratos. Entonces, si tienes dificultades para obtener suficiente proteína en tu dieta, asegurarte de que tengas suficientes carbohidratos ayudará a que la proteína que sí consumes rinda más.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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