¿Por qué es importante la movilidad del tobillo en las sentadillas?
En estos tiempos difíciles, es reconfortante saber que algunos problemas aún tienen respuestas simples. Si tienes problemas para alcanzar la profundidad en tus sentadillas, a veces solo necesitas un poco de flexibilidad en los tobillos. La movilidad del tobillo es crucial para las sentadillas porque, a medida que tus caderas y rodillas se flexionan, tus tobillos también necesitan hacerlo. Cuanto más alto y más largos sean tus miembros, más notarás esto. Los fémures largos requieren tobillos flexibles.
Cómo afecta la rigidez del tobillo a diferentes tipos de sentadillas
Esto varía dependiendo del tipo de sentadilla que estés realizando. Si tus tobillos son rígidos, probablemente tendrás más problemas con las sentadillas frontales y las sentadillas de barra alta, y te irá un poco mejor con las sentadillas de barra baja (donde la barra se coloca justo debajo de la parte superior de tus hombros). Esto se debe a que cada una de estas sentadillas tiene un requisito ligeramente diferente de dónde deben estar tus distintas partes del cuerpo para soportar el peso. Las sentadillas frontales requieren un torso erguido, y todo lo demás debe compensar; las sentadillas de barra baja permiten una mayor inclinación del torso, lo que significa que tus tobillos no necesitan doblarse tanto.
Mejorar la movilidad del tobillo sin estiramientos
Independientemente del tipo de sentadilla, una mejor movilidad en los tobillos es beneficiosa. Específicamente, deseas tener una buena dorsiflexión, que significa la capacidad de llevar la parte superior de tu pie hacia tu espinilla. Con buena movilidad en los tobillos, tendrás facilidad para hacer sentadillas lo suficientemente profundas y mantener tus pies estables durante todo el movimiento. Sin mucha dorsiflexión, es posible que no puedas bajar tus caderas tanto como te gustaría manteniendo los talones en el suelo. Entonces, ¿cómo puedes solucionar este problema? Hay algunas soluciones fáciles, algunas rápidas y otras que requieren un poco más de tiempo.
Consejos prácticos para mejorar la movilidad del tobillo
Una opción rápida y efectiva que puedes hacer en cualquier gimnasio es elevar tus talones. Puedes pararte sobre pequeñas pesas, como pesas de 5 libras, y colocarlas en el suelo donde normalmente irían tus talones. Desmonta la barra y retrocede cuidadosamente hasta que puedas poner tus talones, pero no tus dedos, sobre las pesas. Ahora, haz la sentadilla. Aunque esto puede ser útil, otra opción sería comprar zapatos de levantamiento de pesas, los cuales tienen una talonera dura y suela plana, proporcionando soporte y estabilidad.
Además, puedes estirar tus tobillos en posición de sentadilla. Los tobillos, como cualquier otra parte del cuerpo, responden al rodillo de espuma y los estiramientos. Puedes realizar estos ejercicios antes de tus sentadillas para ayudar un poco de inmediato, y también pueden mejorar tu flexibilidad a lo largo del tiempo. Uno de los mejores y más simples estiramientos es sentarse en una posición de sentadilla. Si esto te resulta difícil, puedes agarrarte de un soporte, como la pierna de un rack de sentadillas, y empujarte hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de tu tobillo o pantorrilla.
Dedica más tiempo a estiramientos específicos después de tus entrenamientos o en tus días libres para mejorar aún más tu gama de movimiento en los tobillos.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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