Vocabulario básico para el gimnasio
En cada aspecto de la vida existe su propio lenguaje, y el gimnasio no es la excepción. A continuación, hemos recopilado una lista de términos relacionados con el levantamiento de pesas que a menudo confunden a los principiantes.
Equipo
Barra
Una barra es la barra sobre la que se colocan los discos de peso, ya sea vacía (la “barra vacía”) o cargada (por ejemplo, “una barra de 225 libras”). Una barra estándar de tamaño olímpico pesa 20 kilogramos, o en muchos gimnasios estadounidenses, 45 libras. Existen diferentes tipos de barras, incluyendo las barras olímpicas para mujeres que pesan 15 kilos y las barras EZ con una curva ergonómica.
Máquina de cables
Una máquina de cables tiene una cuerda delgada, o cable, que conecta los pesos a un mango a través de una o más poleas. Generalmente puedes elegir el accesorio que deseas usar como mango y también tendrás la opción de mover la polea a la altura que desees. En una máquina de cable puedes realizar ejercicios como jalones, empujes, vuelos de cable y crossover de cables.
Pesas y mancuernas
Las mancuernas son los pesos manuales más pequeños que se encuentran en el gimnasio, generalmente vienen en pares y no se pueden desarmar. Se llaman así porque históficamente algunas pesas utilizadas para el entrenamiento de fuerza eran de forma de campana, y como no producían ruido, se les consideraba “mudas.” Las pesas libres incluyen tanto barras como mancuernas, a diferencia de las máquinas. Las kettlebells son otro tipo de pesas, redondas con un mango que puedes usar para la mayoría de los levantamientos que harías con una mancuerna.
Placas de pesas
Las placas de peso son discos pesados, redondos que generalmente se cargan en los extremos de una barra. En los gimnasios estadounidenses, las más grandes suelen pesar 45 libras. Puedes presumir de tus levantamientos diciendo cuántas placas completas hay en cada extremo de la barra.
Conceptos básicos del levantamiento de pesas
Circuito
Un circuito, a veces llamado serie gigante, es cuando realzas varios ejercicios (usualmente entre tres y seis) haciendo una serie de cada uno, luego regresando al principio de la lista para comenzar de nuevo. Aunque estos pueden ahorrar tiempo, el objetivo del entrenamiento en circuito es a menudo mantener alta la frecuencia cardíaca, obteniendo así un poco de estímulo cardiovascular incluso si el enfoque principal es el entrenamiento de fuerza.
Levantamientos compuestos e isolados
Un levantamiento compuesto involucra muchos músculos al mismo tiempo, mientras que un levantamiento de aislamiento está diseñado para trabajar un solo músculo o grupo muscular. Por ejemplo, un squat es un levantamiento compuesto que trabaja los cuádriceps y otros músculos, mientras que una máquina de extensiones de piernas es un ejemplo de un levantamiento de aislamiento para los cuádriceps.
Series y repeticiones
Un grupo de repeticiones se denomina serie. Es común realizar varias series de un número determinado de repeticiones. También es importante comprender el concepto de “RPE” (tasa de esfuerzo percibido), que se mide en una escala del 1 al 10, donde un 10 significa que has hecho un levantamiento al máximo de tu capacidad.
Aumentando el rendimiento
Entrenamiento submáximo
El entrenamiento submáximo se refiere a trabajar con un peso que no te lleve al fallo. Por ejemplo, tu programa podría indicarte levantar un peso que puedas manejar fácilmente durante 10 repeticiones, pero solo levantarlo 8 veces para no llegar al fallo.
Superconjuntos y drop sets
Los superconjuntos son una técnica para realizar dos ejercicios seguidos sin descanso intermedio, mientras que las “drop sets” implican reducir el peso para continuar haciendo repeticiones después de haber alcanzado el fallo con un peso más pesado.
Asistencia y seguridad
Contar con un compañero que te asista cuando levantas pesos pesados es una práctica común para garantizar la seguridad y poder realizar repeticiones adicionales con ayuda, conocidas como repeticiones forzadas. El “spotting” es esencial en ejercicios como el press de banca y las sentadillas, pero no se recomienda en otros levantamientos como los muelles muertos o levantamientos olímpicos.
Comprender esta terminología puede ayudarte a sentirte más seguro y eficiente en el gimnasio, así que no dudes en utilizar esta guía cada vez que te encuentres confundido por un término o ejercicio nuevo.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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