Introducción al programa Couch-to-5K
Si no eres corredor, pero te gustaría serlo, la forma clásica de empezar es con un programa de couch-to-5K (disponible en forma de pódcast o gráfico imprimible, o en cualquiera de docenas de aplicaciones). Sin embargo, sabemos que tendrás muchas preguntas en el camino, así que aquí tienes lo que necesitas saber. ¿Es couch-to-5K un buen plan para comenzar a correr? Sí y no. Muchas personas han tenido buenas experiencias con él, pero también tiene desventajas. Como mezcla caminar y correr, con el objetivo de eliminar los “descansos” de andar, muchas personas terminan sintiendo que hay algo malo en caminar durante un entrenamiento o una carrera, lo cual es absurdo, por supuesto: muchos corredores caminan de vez en cuando. Esto sigue siendo parte de la carrera.
Ventajas y desventajas del programa
Otro problema es que presenta el “5K” como objetivo (esa es una distancia de 3.1 millas), pero en realidad te entrena para correr durante 30 minutos. No debes esperar correr cinco kilómetros en 30 minutos al final del programa; muchas personas pueden hacerlo, pero está bien si no puedes. La buena noticia es que si puedes correr durante 30 minutos seguidos, podrás participar en una carrera de 5K, incluso si te lleva más de 30 minutos e implica un poco de caminata. Las principales ventajas de couch-to-5K son su accesibilidad y que solo necesitas gestionar un trote de un minuto para comenzar. Además, tienes un plan estructurado que te apoya, en lugar de depender de tus propias ganas y/o fuerza de voluntad para ponerte las zapatillas. El plan también brinda aprendizaje a través de la experiencia, permitiéndote averiguar cuánto esfuerzo necesitas poner para completar las carreras.
Cómo funciona el programa
En tu primer día, corres durante un minuto. ¡Solo un minuto! Luego caminas durante 90 segundos y vuelves a correr un minuto. Después de 20 minutos de este ir y venir, has terminado de correr por el día. (El programa también recomienda cinco minutos de calentamiento y enfriamiento, que pueden ser caminatas). Al final del programa—generalmente nueve semanas, con tres entrenamientos por semana—serás capaz de correr durante media hora sin parar. Puedes graduarte corriendo una carrera de 5K, lo que tomará entre 30 y 40 minutos para un principiante promedio, más rápido si comenzaste en buena forma. El programa original de couch-to-5K estaba disponible en un sitio web ahora desaparecido llamado Cool Running. La iteración más famosa proviene del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, que aún ofrece una aplicación hoy en día, aunque no está disponible actualmente en EE. UU. Ten en cuenta que hay múltiples versiones del programa, algunas de las cuales aumentan tu carga de manera más gradual que otras. La de NHS es probablemente la más clásica, pero honestamente, todas son bastante similares y son adecuadas.
Consejos y consideraciones durante el programa
¿Estoy demasiado fuera de forma si me falta el aire de inmediato? Si te falta el aire es una medida de la intensidad de tu carrera. Cada corredor, incluso un medallista olímpico, tiene una velocidad que los hace sentir sin aliento. Y todos, incluso tú, tienen una velocidad que es tan lenta que parece fácil. Aquí está el mejor secreto del programa: no se trata realmente de ganar resistencia, aunque ese es un beneficio agradable. Se trata de aprender a mantener un ritmo. Al aumentar los tiempos de carrera y disminuir los descansos, te enseñarás a correr más despacio. Si corres lo suficientemente lento, puedes cubrir los cinco kilómetros sin necesidad de descansar. ¿Qué equipo necesito para empezar? Al principio, no mucho. Unas zapatillas que no lastimen tus pies al correr; unas prendas que cubran tu cuerpo de manera cómoda. Un sujetador deportivo si lo necesitas. A medida que vayas avanzando, puedes querer visitar una tienda de carreras para probar diferentes zapatos. No importa lo que te diga la persona de la tienda, no compres nada que te resulte incómodo.
Aspectos finales y lo que sigue
Primero, ¡celebra el logro! Cuando comenzaste, solo podías correr un minuto a la vez. ¡Ahora, puedes hacerlo durante 30 minutos seguidos! Eso es enorme. El objetivo del programa couch-to-5K es servir como rampa de acceso a una rutina de carrera “real”. Ahora que tienes el hábito de correr durante 30 minutos, tres veces por semana, eso se traduce en unas respetables nueve millas por semana. Si puedes correr nueve millas por semana, seguramente puedes correr 10 o 12. Y antes de que te des cuenta, estarás listo para más. Puedes entrenar para distancias más largas, velocidades más rápidas, hacer trail running, ¡cualquier cosa que desees! Lo único que no debes hacer es reiniciar el programa de couch-to-5K. Eso sería como entrar a la autopista solo para tomar una salida inmediata y dar vueltas sin progreso. En su lugar, establece un objetivo semanal de distancia o elige una nueva meta para entrenar. Disfruta, ¡te lo has ganado!
Fuente y créditos: lifehacker.com
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