La Importancia del Descanso en Entrenamientos de Fuerza
El descanso es una parte crucial del entrenamiento de fuerza. Dependiendo del ejercicio y tus objetivos, podrías encontrar que descansas 30 segundos, un minuto, o tres a cinco minutos. Entonces, ¿qué haces realmente durante ese tiempo? Vamos a hablar sobre tus opciones, tanto en términos de efectividad del entrenamiento como de etiqueta en el gimnasio.
Opciones Efectivas Durante el Descanso
No Hacer Nada
Tan incómodo como pueda parecer al principio, esta es la mejor opción para la mayoría de las personas, la mayoría de las veces. De verdad descansa. No estires, no trabajes un músculo diferente; solo permite que tu cuerpo se recupere. Algunos gimnasios tienen taburetes, bancos o sillas plegables cerca de las plataformas donde la gente levanta peso (y por lo tanto, necesita los descansos más largos). Estoy pensando mayormente en gimnasios de levantamiento de potencia y peso, pero también he estado en gimnasios grandes como Crunch que ofrecen asientos. Y los asientos improvisados son comunes en muchos otros lugares: ¿quién no se ha sentado en una caja de pliometría o en alguna otra superficie conveniente?
Realiza Tareas
Hay muchas pequeñas acciones que puedes hacer en el gimnasio que no son explícitamente ejercicio. El descanso entre series es el momento perfecto para realizar estas pequeñas tareas de mantenimiento. Cosas como:
- Cambiar las pesas a lo que necesitarás para tu próxima serie.
- Anotar lo que acabas de levantar en tu cuaderno o aplicación de levantamiento.
- Si tomaste un video, míralo para darte retroalimentación para la próxima serie.
- Recortar ese video para que tú (o tu entrenador, o tus amigos) no tengan que ver los 20 segundos de ti confundiendo la cámara y ajustando tu cinturón antes de levantar.
- Tomar un trago de agua y, si es necesario, un refrigerio.
- Limpia después de ti. Coloca en su lugar cualquier peso y mancuernas que no estés usando.
Comienza a Calentar para tu Próximo Ejercicio
Durante las últimas series de un ejercicio, es hora de empezar a pensar en lo que harás a continuación. Esto podría significar agarrar el equipo que necesitarás o cambiarte de zapatos, pero también es una excelente oportunidad para comenzar a calentar—especialmente si se trata de un ejercicio que puede beneficiarse de un poco de trabajo de movilidad suave.
Por ejemplo, si tienes unas cuantas series de sentadillas restantes, pero después harás un press de hombros, probablemente querrás calentar tus hombros con algo de trabajo de movilidad para no estar tan tenso al alcanzar esa posición estable por encima de la cabeza. O tal vez es al revés, estás haciendo press y luego harás sentadillas. Es un gran momento para comenzar a realizar ejercicios de movilidad en los tobillos para que puedas alcanzar cómodamente una sentadilla más profunda.
Pasear (o Bailar)
Cuando los pesos son una rutina, me siento y me relajo. Cuando se vuelven pesados, necesito moverme. (En competencias de levantamiento, no solo ocupo una plataforma de calentamiento, también elijo un camino para caminar entre intentos.) O si eres más de esos que irradián energía, quizás solo quieras bailar. Esto se ve más a menudo en personas que levantan en casa, o en un gimnasio pequeño donde podría ocurrir una fiesta de baile improvisada entre amigos. (Solo en mi gimnasio de garaje, se me ha visto poniendo algunas buenas canciones de karaoke y cantando, con o sin baile.)
La idea no es hacer un cardio extra o contabilizar tus pasos, sino simplemente mantenerse ocupado y suelto y divertirse—o, si te sientes nervioso por un levantamiento importante, mantener la calma. En un gimnasio comercial ocupado, asegúrate de no alejarte demasiado, y considera dejar tu botella de agua o tu bolso de gimnasio en tu equipo para que otros sepan que todavía está ocupado.
Uso de Dispositivos Durante el Descanso
Te prometo que está bien mirar tu teléfono entre series. Probablemente lo estés haciendo de todos modos. Ahí tienes tu aplicación de levantamiento, los videos que tomaste para revisar tu técnica y, sí, tus mensajes y redes sociales habituales.
El riesgo que asumes aquí es distraerte y descansar demasiado. Desde tu propio punto de vista, un descanso de 10 minutos entre series puede interferir con tu próxima serie, dejándote mental y físicamente despreparado. También puede alargar tu entrenamiento; ceñirte a los tiempos de descanso mínimos necesarios te permitirá entrar y salir del gimnasio mucho más rápido.
Desde la perspectiva de los demás, una persona que se sienta en una máquina durante 10 minutos revisando su teléfono está cometiendo un pecado imperdonable en la etiqueta del gimnasio. No te tomes descansos más largos de los que necesitas si estás ocupando un equipo. (Dicho esto, si eres amable con otros que se acerquen y aceptas solicitudes para “intercalar” (tomar turnos) mientras revisas, estás moralmente en claro.)
Por tu propio bienestar, establece un temporizador cuando hagas algo que pueda distraerte entre series. Me gusta cómo puedo programar los tiempos de descanso en un reloj Garmin, pero Hevy también tiene un temporizador, y siempre puedes usar un temporizador normal de tu reloj o teléfono.
Otro consejo: Sé consciente de lo que haces en tu teléfono. Ahora no es el momento de entrar en una discusión por internet, o revisar tu correo laboral y ver lo que te estará esperando de regreso en la oficina. Es un buen momento para jugar juegos simples en tu teléfono, leer un ebook, o armar tu próxima gran lista de reproducción de entrenamiento.
Realiza Superseries (Con Moderación)
Dejo esta opción para el final porque no quiero que sea tu opción habitual. Solo porque puedes hacer un ejercicio mientras descansas para otro, no significa que debas hacerlo. ¿Por qué no? Si realmente quieres darle a las sentadillas toda tu energía, por ejemplo, no hagas dominadas en el rack de sentadillas entre series. Te fatigará más de lo que crees, y no realizarás lo mejor en esas sentadillas.
Pero las superseries pueden ser excelentes si estás dispuesto a sacrificar un poco de peso por mucho tiempo. Son mejores para ejercicios donde el peso exacto no importa—puedes emparejar curls de bíceps con extensiones de tríceps, o dominadas con fondos (siempre y cuando seas alguien que puede hacer múltiples repeticiones de cada uno con facilidad).
Para hacer una superserie, simplemente haces una serie del primer ejercicio, luego una serie del segundo, descansas un corto tiempo (si es que necesitas hacerlo), y repites. Tengo una lista de los mejores pares de superseries aquí—generalmente querrás hacer músculos opuestos, como un ejercicio de empuje con un ejercicio de tirón.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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