¿Qué es el entrenamiento en zona 2?
El entrenamiento en zona 2 es un tipo de cardio realizado a una intensidad baja y constante. Tiene beneficios para el entrenamiento aeróbico (para que puedas correr más rápido), el entrenamiento anaeróbico (ayudando a recuperarte más rápido entre series y repeticiones), y es una forma eficiente y de baja fatiga para quemar calorías. El término “zona 2” proviene del sistema de entrenamiento de frecuencia cardíaca de cinco zonas, y este concepto también es conocido por otros nombres. A los corredores, se les conoce como “ritmo fácil” o “distancia larga y lenta”. En ciclismo, corresponde a las zonas 2 y 3 de un sistema de siete zonas de potencia mecánica. En otros deportes, como la natación y el remo, a menudo se le llama simple y llanamente ejercicio “fácil” o de “baja intensidad”.
¿Cuáles son los beneficios del cardio en zona 2?
El trabajo en zona 2 construye tu base aeróbica. Cuando realizas cardio a este ritmo fácil, tu cuerpo se adapta aumentando la cantidad de capilares (pequeños vasos sanguíneos) para transportar oxígeno y nutrientes a tus músculos de manera más eficiente. Obtienes más mitocondrias para alimentar cada célula muscular, y produces más de las enzimas que convierten los alimentos en energía utilizable. Tu corazón y tus pulmones se vuelven más eficaces al captar oxígeno y bombear sangre hacia tus músculos, y tus músculos pueden almacenar más carbohidratos (en una forma llamada glucógeno) para que más de los carbohidratos que consumes estén listos cuando inicies una carrera o un paseo.
¿Cómo saber si estás en zona 2?
La mejor manera de saber si estás en zona 2 es prestar atención a tu esfuerzo y cómo se siente. Aunque “zona 2” está definida en términos de frecuencia cardíaca, no recomiendo que los principiantes la calcule en porcentajes de frecuencia cardíaca al principio. En su lugar, hablemos de cómo debería sentirse. En una escala del 0 al 10, donde 0 es nada y 10 es un sprint a todo dar, el cardio de baja intensidad es aproximadamente un 3. Trabajas, pero no muy duro. Este ritmo es conversacional, y a veces se describe con una “prueba de habla”. Si puedes contarle a un amigo sobre tu día mientras ejercitas, probablemente estés en el nivel correcto. Esto no significa que puedas decir solo unas pocas palabras aquí y allá, sino hablar en oraciones completas sin sentirte sin aliento.
Ejemplos prácticos de cardio en zona 2
Para los corredores, el trabajo en zona 2, a menudo llamado “ritmo fácil”, debería constituir la mayor parte (algunos dicen el 80%) de tu kilometraje semanal. Los ciclistas suelen medir su entrenamiento en un sistema de siete zonas que se basa en cuánta potencia, en sentido físico, estás aportando a tus engranajes de bicicleta. Para otras formas de cardio, sigue tu intuición o elige según la frecuencia cardíaca si realmente conoces tus porcentajes. Deberías sentir que podrías mantener una conversación fácilmente y detenerte porque se acabó el tiempo, en lugar de porque te falta energía.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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