Entrenamiento de Densidad: Una Estrategia Efectiva
Tienes un ejercicio que siempre ‘olvidas’ hacer. Para algunos son los curls, para otros, todo menos los curls. Si te falta tiempo o motivación, déjame presentarte mi truco favorito para incluir todo: los conjuntos de densidad.
¿Qué Son los Conjuntos de Densidad?
Los conjuntos de densidad, también conocidos como entrenamiento de densidad, se refieren a series temporizadas de un ejercicio o, más comúnmente, dos ejercicios en un superconjunto. Generalmente realizo entrenamientos de series y repeticiones normales para la mayoría de mis levantamientos, pero añado algunos conjuntos de densidad para ejercicios accesibles o cualquier cosa que de otro modo podría estar tentado a omitir.
En el entrenamiento de densidad, configuras un temporizador y luego haces tanto de tu ejercicio objetivo como sea posible en ese tiempo. Prefiero usar un temporizador de cinco minutos para un impulso rápido de ejercicios accesibles o diez minutos para algo en lo que necesito más tiempo. Puedes elegir el número que mejor funcione para ti y ajustar el tiempo de un bloque de entrenamiento a otro.
Cómo Realizar Entrenamiento de Densidad
Primero, elige tus ejercicios. Encuentro que esto funciona mejor con un superconjunto de ejercicios antagonistas (opuestos), como curls de bíceps y extensiones de tríceps, o con ejercicios que trabajan partes del cuerpo completamente diferentes, como el trabajo de núcleo para los abdominales y el trabajo de agarre para los antebrazos. Calienta para esos ejercicios, si es necesario.
Luego, comienza el temporizador. Comienza a hacer los ejercicios, pero en cada serie, no querrás llegar al fallo. Acércate, pero detente mientras aún tengas algunas repeticiones en reserva. Esto maximiza cuántas repeticiones totales podrás hacer antes de que se apague el temporizador.
Después de haber hecho una serie de cada ejercicio, descansa el tiempo mínimo posible y luego vuelve a empezar. Es normal que esas series posteriores tengan menos repeticiones que la primera serie, y eso está bien. Y si llegas al verdadero fallo, ¡también está bien! Solo sigue adelante, de alguna manera. Si terminas haciendo 2-3 repeticiones en cada uno de estos mini conjuntos hacia el final, así sea. Si deseas hacer un seguimiento del progreso, asegúrate de anotar el peso que usaste y cuántas repeticiones totales hiciste.
Ventajas y Desventajas del Entrenamiento de Densidad
La mejor parte del entrenamiento de densidad es que si configuras un temporizador de cinco minutos, sabrás que terminará en cinco minutos. Solo piensa: ¿Ese ejercicio que sigues postergando? En cinco minutos habrás terminado.
También es excelente para ese trabajo de bombeo. Sabes, el tipo de cosa donde haces que la sangre fluya a los músculos objetivo, los haces sentirse como gelatina y te vas sintiendo y viéndote temporalmente muy musculoso (este es el momento ideal para una selfie en el gimnasio).
Además, no tienes tiempo para sobrepensar los detalles. ¿Cuántas repeticiones? Suficientes. ¿Cuánto descanso? Hasta que estés listo para continuar. ¿Cuántas series? Tantas como sean necesarias para llenar los cinco minutos.
Sin embargo, durante un conjunto de densidad, no tienes mucho tiempo para cambiar pesos o registrar el peso exacto que usaste, si lo hiciste. Tampoco te estás dando suficiente descanso para un trabajo de fuerza de calidad. El entrenamiento de densidad puede hacerte más fuerte, pero si la fuerza es tu enfoque, realmente deberías hacer tiempo para un trabajo más pesado con tiempos de descanso de tres a cinco minutos.
Puedes hacer todo tu entrenamiento como conjuntos de densidad, y honestamente, si realmente estuviera presionado por el tiempo—tuviera que hacer un entrenamiento completo en una sesión de 20 o 30 minutos—probablemente lo organizaría en conjuntos de densidad. Pero para la mayoría de nosotros, los conjuntos de densidad funcionan mejor para algunos ejercicios accesibles al final del día, no para todo nuestro entrenamiento.
Ejemplos de Entrenamiento de Densidad
Los superconjuntos son excelentes para el entrenamiento de densidad, ya que puedes descansar un grupo muscular mientras realizas un ejercicio con otro. Digamos que tarda 30 segundos hacer una serie de curls de bíceps, y luego otros 30 para una serie de patadas de tríceps. Descansa 30 segundos entre ellos, y ahora tus bíceps obtienen un minuto de descanso completo. (Incluso podrías omitir esa última pausa si los 30 segundos de trabajo de tríceps fueron suficientes).
También puedes hacer tríos (como un superconjunto pero con tres ejercicios). Y, por supuesto, puedes hacer ejercicios individuales si lo deseas, pero recomendaría al menos hacer dobles. Aquí hay algunos buenos superconjuntos que puedes hacer como trabajo de densidad, con ejemplos de ejercicios que podrías elegir para cada uno:
- Bíceps (curls) y tríceps (kickbacks o extensiones por encima de la cabeza)
- Núcleo (ab roller) y agarre (wrist roller)
- Flexiones (o dips) y filas invertidas (o dominadas)
- Sentadillas goblet y balanceos de kettlebell
- Caminatas con banda (para abductores) y planchas de Copenhagen (para aductores)
- Elevaciones frontales, elevaciones laterales y vuelos inversos (para los tres músculos del deltoides)
No olvides que también tengo una lista de mis superconjuntos favoritos aquí. Debido a la presión del tiempo, es mejor elegir ejercicios que puedas hacer con el mismo peso (como sentadillas y balanceos con el mismo kettlebell) o en la misma máquina (esa lista tiene algunos ejemplos de superconjuntos de cable que puedes hacer con solo una estación en una máquina de cable).
Y si alguna vez tienes ejercicios que te han prescrito un fisioterapeuta pero siempre odias hacer… adivina qué, esos son excelentes candidatos para los conjuntos de densidad también.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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