Cómo Mejorar la Calidad del Sueño
Obtener una buena noche de sueño puede parecer simple: solo recostarse, cerrar los ojos y quedarse dormido. Sin embargo, para muchos estadounidenses, dormir bien sigue siendo frustrantemente inalcanzable. Afortunadamente, los expertos sugieren que hay pasos que se pueden tomar para mejorar el sueño y apoyar la salud cerebral. Varios especialistas han discutido con Newsweek sobre los mejores hábitos antes de acostarse para mejorar la función cognitiva y el bienestar general.
Joel Salinas, un neurólogo cognitivo-conductual, indicó que “el sueño es un momento esencial para el ‘mantenimiento’ nocturno del cerebro, ayudando a eliminar toxinas, consolidar recuerdos y regular emociones”. A pesar de esto, muchos estadounidenses no están obteniendo el descanso reparador que necesitan. Según la Sleep Foundation, el estadounidense promedio duerme alrededor de siete horas por noche. Sin embargo, una encuesta de YouGov encontró que solo aproximadamente una de cada siete personas se despierta sintiéndose renovada cada día. Si bien un buen sueño es crucial para el rendimiento cerebral, el estado de ánimo y la salud en general, quedarse dormido y mantenerse dormido a menudo requiere un poco de esfuerzo adicional.
Consejos para Dormir Mejor
1. Diario de ‘Descarga Mental’
Salinas sugiere un enfoque único para llevar un diario antes de dormir. “En lugar de simplemente hacer listas de gratitud, prueba un diario de ‘descarga mental’ antes de dormir”, dijo. “Tómate cinco minutos para escribir cualquier pensamiento persistente, tareas pendientes o preocupaciones. La investigación muestra que externalizar preocupaciones puede disminuir la rumia nocturna y evitar que interfieran con el sueño.”
2. Usar Podcasts ASMR para la Relajación
El Dr. Craig Harris Richard, profesor universitario y fisiólogo especializado en sueño y relajación, estudia la Respuesta Sensorial Autónoma de Meridiano (ASMR), una respuesta física a ciertos sonidos o imágenes que pueden causar una sensación de hormigueo. “No siempre recomiendo los videos de ASMR para dormir debido a la luz de la pantalla, la interrupción de la melatonina, la estimulación visual y el aspecto físico de sostener un dispositivo móvil en la cama”, explicó. En cambio, recomienda escuchar un podcast de audio ASMR, que puede incluir susurros ASMR, sonidos desencadenantes ASMR, meditaciones guiadas, historias de ficción o no ficción, y un narrador que hable lenta y suavemente.
3. Salir de la Habitación si No Puedes Dormir
El Dr. Scott Kollins, psicólogo clínico, recomienda una estrategia simple que puede parecer contraintuitiva: levantarse de la cama si no puedes dormir. “Si estás despierto por más de 15 minutos, sal de la cama. Permanecer en la cama despierto entrena a tu cerebro para asociarla con la inquietud en lugar de con el sueño. Haz algo tranquilo: lee un libro, escucha música suave, y vuelve a la cama cuando realmente sientas sueño”, dijo Kollins.
4. Haz Tu Cama para un Mejor Sueño
Kollins señala que un simple hábito matutino puede mejorar el sueño nocturno. Encuestas de The National Sleep Foundation han demostrado una conexión entre hacer la cama y la calidad del sueño. En una encuesta de 2012 a 1,500 adultos de 25 a 55 años, se encontró que las personas que hacen su cama diariamente tienen un 19 por ciento más de probabilidades de reportar que duermen bien regularmente en comparación con aquellos que lo hacen con menos frecuencia (44 por ciento frente a 37 por ciento). “Un entorno de sueño ordenado establece el escenario para un mejor descanso”, comentó Kollins.
5. Respiración Combinada con Aromas para un Sueño Más Profundo
Leah Kaylor, psicóloga licenciada especializada en sueño, recomienda combinar ejercicios de respiración profunda con una señal olfativa consistente, como la lavanda. “La respiración profunda no es solo para el estrés; mejora el flujo de líquido cefalorraquídeo, lo que ayuda a eliminar desechos metabólicos del cerebro durante el sueño”, explicó Kaylor. Ella compartió los siguientes consejos para practicar la respiración profunda antes de dormir:
- Siéntate o recuéstate en una posición relajada con la columna en alineación neutra.
- Inhala durante cuatro segundos.
- Retén la respiración durante siete segundos.
- Exhala lentamente durante ocho segundos.
- Mantén tu respiración suave y natural, enfocándote en respirar profundamente hacia el abdomen.
- Practica durante cinco a diez minutos antes de acostarte y repite diariamente para entrenar tu cuerpo y mente para la relajación.
Kaylor sugiere que combines este ejercicio de respiración con un aroma, como la lavanda, para asociar la fragancia con la relajación y facilitar un sueño más profundo.
Fuente y créditos: www.newsweek.com
Cats:
