¿Qué es una sentadilla pistola?
Una sentadilla pistola es una sentadilla a una pierna, donde la pierna libre (la que no está en la sentadilla) se sostiene recta frente a ti. (Imagino que el nombre proviene de la idea de que tu pierna, estirada hacia adelante, se asemeja al cañón de una pistola). Para hacer una sentadilla pistola:
- Levanta una pierna (digamos, la izquierda) recta frente a ti.
- Manteniendo esa pierna delante de ti y tu torso erguido, dobla la pierna de apoyo (la derecha) hasta que la articulación de la cadera esté al nivel de la rodilla o por debajo.
- Con la pierna todavía delante de ti, sin tocar el suelo, vuelve a levantarte.
Las sentadillas pistola a menudo se realizan sin apoyo, pero está bien (para mí, la autoproclamada reina de las sentadillas pistola) sostener el dedo del pie de la pierna libre con la mano. Idealmente, las sentadillas pistola se hacen con la pierna libre completamente recta, aunque también está bien doblar un poco esa rodilla si es necesario. Generalmente, las sentadillas pistola se hacen sin peso, pero también puedes hacerlas con un peso, como una kettlebell, en tus manos. (Esto facilita el equilibrio, pero requiere un poco más de fuerza para levantarte). No necesitas hacer tus sentadillas pistola “hasta el suelo” (con tu trasero casi tocando el suelo), pero puedes hacerlo si quieres. Es más impresionante de esa manera.
La fuerza de los cuádriceps
Vamos a cubrir lo más obvio primero. Para agacharte y levantarte en una pierna, esa pierna necesita poder soportar el peso de todo tu cuerpo. Necesitas cuádriceps fuertes, es decir, los músculos en la parte frontal de tu muslo. Supongamos que pesas 200 libras. Una sentadilla con dos piernas pide a cada una de tus piernas que se encargue de mover 100 libras de peso corporal (es decir, la mitad de tu peso) hacia abajo y hacia arriba. Cuando haces una sentadilla pistola, le estás pidiendo a una pierna que asuma todo el peso de 200 libras. Por lo tanto, si quieres hacer sentadillas pistola, necesitas piernas fuertes. Como mínimo absoluto, deberías poder hacer una sentadilla con barra del peso de tu cuerpo. En otras palabras, la persona de 200 libras en nuestro ejemplo debería poder hacer una sentadilla con una barra de 200 libras en la espalda, haciendo que sus dos piernas se muevan un total combinado de 400 libras. Esta es mi hipótesis. No prometo que sea una ley inmutable de la naturaleza, pero parece coincidir con mi experiencia y la de otras personas que conozco. También es un mínimo. Cuanto más fuertes sean tus piernas, más fácil serán las pistolas.
Cómo mejorar la fuerza de tus piernas
Si quieres hacer sentadillas pistola, necesitas trabajar en esto también. Puedes enfocarte en cada músculo directamente, pero obtendrás un gran beneficio al hacer ejercicios de piernas unilaterales, como:
- Subidas al cajón, aumentando la altura del cajón con el tiempo y añadiendo peso según sea necesario
- Desplantes (hacia adelante y/o hacia atrás)
- Sentadillas búlgaras (con tu pie trasero en un banco) o cualquier otro tipo de sentadilla dividida
- Bajadas controladas, donde controlas la parte de bajada del movimiento y luego utilizas tu pierna libre para ayudarte a subir de nuevo.
- Progresiones de sentadillas tipo camarón, usando tu pierna libre detrás de ti
- Sentadillas en B-stance, donde ambas piernas están en el suelo pero se usa más una pierna que la otra
- Sentadillas pistola a un cajón, donde te sientas en un cajón o banco detrás de ti y luego te levantas solo con una pierna.
Todos estos ejercicios pueden ser ponderados. Sostén pesas en tus manos para las subidas al cajón, o coloca una kettlebell en tu hombro para las pistolas al cajón. Mientras trabajas en tu fuerza de flexores de la cadera (las elevaciones de piernas sentadas y colgantes son geniales), puedes sacarlos de la ecuación por el momento sosteniendo tus dedos de los pies con tu mano mientras desciendes en tu sentadilla.
El equilibrio
Mientras realizas todos estos ejercicios unilaterales, puede que encuentres difícil mantener el equilibrio sobre un pie. ¡Eso es normal! También es una habilidad que puedes mejorar muy rápidamente. Practica pararte sobre un pie, imaginando tu pie como un trípode (dedo gordo, dedo pequeño, talón) o haz como yo y imagina que llevas patines cuádruples y trata de equilibrar tu peso entre las cuatro ruedas en las esquinas de tus pies. Los ejercicios de una pierna te ayudarán a construir este equilibrio, pero también lo harán los ejercicios de equilibrio de pie, como estar de pie sobre un pie mientras te lavas los dientes. Una vez que estés estable de pie, intenta moverte y doblar tu rodilla. Observa cómo debes mover tu trasero hacia atrás y tu pecho hacia adelante para permanecer equilibrado a medida que tu rodilla se dobla. Esto se volverá muy importante.
La movilidad
Las sentadillas pistola son más impresionantes cuando se hacen “hasta el suelo”, bajando tan lejos como tu cuerpo permita. Esto significa que tu trasero está casi tocando tus zapatos, y típicamente tus rodillas tendrán que ir bastante adelante de tus dedos de los pies. (Y no, no arruinarás tus rodillas al poner tus rodillas sobre tus dedos de los pies). La cosa más común que impide a las personas llegar a una sentadilla profunda es la movilidad del tobillo. Para que tu trasero baje, tus espinillas tienen que inclinarse hacia adelante. Para mantener tu pie plano en el suelo mientras tus espinillas se inclinan hacia adelante, el tendón de Aquiles en la parte posterior de tu tobillo necesita poder estirarse un buen poco.
Técnica
Finalmente, llegamos a la verdad de que los movimientos hábiles requieren práctica. Cuanto más fuerte y más móvil seas, menos práctica puede requerir, pero en última instancia, necesitas aprender a hacer una sentadilla pistola. Poder mantener el equilibrio sobre un pie mientras estás de pie no es lo mismo que poder mantener el equilibrio cuando estás completamente en la posición de sentadilla, y tendrás que poder equilibrarte a medida que desciendas a través de todas las posiciones intermedias.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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