No, no estamos comiendo 'demasiada' proteína.

La Protein: ¿Demasiado Bueno para Ser Cierto?

Si me permiten un desahogo, prometo que será lleno de hechos e interesante: estoy cansado de los artículos que parecen surgir cada pocos meses afirmando que estamos comiendo “demasiada” proteína. Presentan una imagen inexacta de cómo el cuerpo utiliza la proteína y demonizan comidas perfectamente saludables que son altas en proteína. Es hora de aclarar el asunto.

Proteína en la Dieta

Es cierto que la mayoría de nosotros consume más que la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína, pero eso es algo bueno; la RDA está destinada a ser un mínimo. También es verdad que los alimentos aumentados en proteína son una tendencia, y que no siempre son las mejores opciones dietéticas en términos generales. Aunque se puede seguir una dieta saludable con poca o ninguna carne, la carne no es sinónimo de proteína. Examinemos lo que realmente sabemos sobre el papel de la proteína en una dieta saludable, y cómo identificar si estás comiendo demasiado o muy poco.

Fuentes de Proteína

Para refrescar la memoria, la proteína es uno de los tres macronutrientes que contienen calorías (grasas, carbohidratos, proteínas) que constituyen la mayor parte de nuestra alimentación. Las proteínas están formadas por aminoácidos, necesarios para el crecimiento, la reparación y el funcionamiento de nuestro cuerpo. Podemos obtener proteína de diversas fuentes. Las carnes son particularmente densas en proteína; una pechuga de pollo contiene aproximadamente 35 gramos de proteína. Otros productos animales, como la leche y los huevos, también son ricos en proteína. Los alimentos de origen vegetal tienden a contener menos proteína que los productos animales, pero no es difícil cumplir o superar los requisitos de proteína incluso en una dieta vegana, por ejemplo, los frijoles, granos y productos de soya como el tofu contienen cantidades significativas de proteína.

Recomendaciones para una Ingesta Adecuada

La RDA para la proteína es de 46 gramos por día para una mujer de 125 libras, y de 56 gramos por día para un hombre de 154 libras. Eso se basa en una RDA de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, que equivale a 0.36 gramos por libra. Por lo tanto, una persona de 200 libras necesitaría 72 gramos de proteína al día. Este informe del USDA encontró que la mayoría de los hombres adultos promedio consumen entre aproximadamente 90 y 100 gramos de proteína por día, aunque los hombres mayores de 70 años sólo obtienen alrededor de 80 gramos. Las mujeres tienden a promediar alrededor de 70 gramos al día, con aquellas de 70 años y más promediando 62 gramos.

Verdaderas Necesidades de Proteína en Adultos Mayores

Comencemos con los adultos mayores. No sólo la ingesta de proteínas tiende a disminuir con la edad, sino que los adultos mayores son vulnerables a los problemas que surgen de la pérdida de masa muscular. Las personas tienden a perder entre un 3 y un 5% de su masa muscular por año a partir de los 30 años, pero el entrenamiento de fuerza y la ingesta de proteínas pueden ayudar a mantener nuestra masa muscular y, por lo tanto, prevenir o reducir esa disminución. Las Guías Dietéticas incluyen una nota que indica que “cerca del 50% de las mujeres y el 30% de los hombres de 71 años o más no alcanzan las recomendaciones de alimentos ricos en proteínas”.

La Protección de la Salud y la Ingesta de Proteínas

Las personas que están embarazadas o lactando también se benefician de una mayor ingesta de proteínas. Durante el embarazo, además, se tienen necesidades calóricas más altas, por lo que aumentar la cantidad total de alimentos facilita alcanzar la mayor cantidad de proteínas. Las dietas altas en proteínas también respaldan el ejercicio saludable y la masa muscular. Las investigaciones muestran que la ingesta de proteínas es importante para mantener la masa muscular mientras se pierde peso, ya que se busca la pérdida de grasa y no que los músculos se debiliten.

Conclusión: No Temas Los Niveles de Proteína

En general, las dietas altas en proteínas no presentan consecuencias serias para la salud. Existen algunas excepciones médicas donde se puede aconsejar limitar la ingesta de proteínas. Si bien puede haber estudios que sugieren que “demasiada” proteína no es buena, no hay evidencia que sugiera que se esté causando un daño generalizado a la salud. Si se argumenta que estamos consumiendo “demasiada” proteína para nuestra salud, no se puede hacer sin evidencias de que estamos comiendo tanto que está perjudicando nuestra salud. Esta evidencia simplemente no existe.