Un enfoque familiar para el entrenamiento de fuerza
Para años, mis hijos me han seguido a mi gimnasio en el garaje; incluso antes de tener un gimnasio adecuado en casa, ellos robaban pesas o pelotas de yoga que pensaba que había comprado para mí. Siempre he alentado su interés, pero me preguntaba: ¿Cómo puedo motivarlos a hacer del ejercicio un hábito? Me llevó un tiempo, pero creo que ya lo tengo resuelto. Elaboré la rutina aquí cuando mis tres hijos tenían entre 6 y 12 años. El mayor definitivamente estaba listo para un entrenamiento de fuerza estructurado: quería hacerse más fuerte para los deportes que practica y estaba lo suficientemente organizado como para tener una rutina diaria que incluye una visita al gimnasio del garaje. Los más pequeños todavía solo estaban interesados en divertirse, lo cual está bien, pero entraban al gimnasio mientras intentaba levantar pesas y exigían que también les diera un entrenamiento. Así que estaba en la búsqueda de una rutina de levantamiento que fuera lo suficientemente simple como para sugerirla en el momento, pero también divertida e interesante para evitar que se quejaran mientras intento hacer mi propio ejercicio. Encontré algo que funcionó maravillosamente para todos ellos y es mi recomendación habitual para cualquiera que quiera hacer un poco de entrenamiento de fuerza cada día.
Escribí esto, o algo muy parecido, en una pizarra en el gimnasio:
Rutina Sencilla de Fuerza
– 2 series de 5: sentadillas con pesa
– 2 series de 5: levantamientos con kettlebell
– 2 series de 5: press de banca
– 2 series de 5: remos Kroc
– 2 transportes, cualquier objeto pesado de tu elección
El nombre y el esquema de series/repeticiones están tomados de un libro del que he oído hablar pero que, sinceramente, no he leído. Quiero ser claro en que ninguna de las modificaciones al programa que he implementado está respaldada por los autores; y tampoco sé cuáles son, ya que solo tomé las ideas centrales y las desarrollé. La estructura básica que utilicé es la siguiente: cada ejercicio se realiza durante diez repeticiones, dividido aquí en dos series de cinco. Siempre hay cinco ejercicios que encajan en las categorías de: sentadilla, inclinación, empuje, tirón y transporte. Se puede hacer esto todos los días. Aumenta el peso cuando parezca demasiado fácil. Ha sido un éxito rotundo. El mayor ha caído fuera del hábito un par de veces, pero siempre vuelve sin que yo lo empuje. A veces, su hermano pequeño se une y hacen el entrenamiento juntos. Incluso mi niña más pequeña puede realizar los cinco ejercicios de la pizarra, aunque necesita mi ayuda con algunos de ellos.
Por qué a mis hijos les encantó
Primero, les encantó el nombre. Si eres un niño que se agita fácilmente o se desanima en la clase de educación física, la idea de que el ejercicio puede ser “fácil” es atractiva, incluso revolucionaria. Según un documento que describe el programa de Fuerza Sencilla, la primera vez que realizas un ejercicio, debería ser lo suficientemente fácil como para sentirse como un 5 o 6 en una escala del 1 al 10. O para ponerlo de otra manera: estás haciendo cinco repeticiones de cada ejercicio con un peso que podrías levantar nueve o diez repeticiones, si quisieras. (Puedes agregar peso si te sientes audaz, pero nunca debería sentirse difícil). Segundo, elegimos ejercicios que disfrutan. Me encantaría ver a mis hijos haciendo más flexiones, pero a los mayores les gusta más el press de banca (y saben hacerlo correctamente, con las seguridades en nuestro soporte). Odian casi todos los tipos de sentadillas excepto las sentadillas con pesa, así que: está bien. Mejor hacer una sentadilla con pesa que no hacer nada. Tercero, y creo que esto es clave, elegimos ejercicios que no requieren tiempo de preparación (o, ocasionalmente, una preparación muy breve). Tenemos kettlebells de tamaño pequeño, mediano y grande. Dependiendo del niño, utilizaron el tamaño mediano o grande para los levantamientos, y el pequeño o mediano para las sentadillas. Al principio pensé que podrían comenzar a añadir discos pequeños a las kettlebells para aumentar el peso, pero prefirieron seguir trabajando con la misma kettlebell hasta que sintieran que era demasiado fácil, y luego lo intentarían con la siguiente talla más grande. ¡Funciona!
Un programa de entrenamiento muy sólido
Al principio, parece casi ridículo. ¿Solo dos series de cada ejercicio? La primera vez que el mayor lo hizo, entró y salió del gimnasio en menos de 15 minutos. Una vez que se familiarizó más con dónde encontrar todo y cómo hacer la preparación mínima, algunos días terminó en menos de 10 minutos. Pero aquí está el asunto: el punto óptimo para construir músculo y fuerza se considera en el rango de 10 a 20 series por músculo por semana, con principiantes capaces de hacer menos. Si haces dos series todos los días, eso suma 14 en una semana. Si solo haces cinco días de entrenamiento y tomas el fin de semana libre, eso aún son 10 series. Y si eres un niño que baja al gimnasio un par de veces a la semana y se olvida del resto del tiempo, aún son seis series por semana, que es mucho más que cero.
¿Necesitan días de descanso?
Te escucho murmurar frente a la pantalla. No necesariamente. Recuerda que si realizas una cantidad de trabajo a la que te has adaptado (o que es pequeña desde el principio), puedes hacerlo prácticamente todos los días. Por ejemplo, puedes salir a caminar todos los días. Los trabajadores manuales llegan a trabajar todos los días. O pensando de otra manera: nadie se sorprendería por un programa que constara de tres o cuatro series de cada ejercicio el lunes, miércoles y viernes. Esto es lo mismo, solo distribuido en más días. Es la misma cantidad de trabajo. (Y no, no hay una ley de la naturaleza que diga que necesitas tomar un día libre entre sesiones de fuerza; los días de descanso simplemente facilitan la programación).
Cómo empezar con tus hijos (o contigo mismo)
Si deseas establecer algo similar para ti o tu familia, aquí hay algunos consejos para comenzar. Lo más importante es que los niños (o tú) deben saber cómo realizar los ejercicios que forman parte del programa. Si un niño tiene que aprender a hacer sentadillas y levantamientos y todo lo demás, las probabilidades de que termine el primer día sin llorar no son buenas. Pero si ya los has estado enseñando a hacer sentadillas con el peso del cuerpo o recordándoles que mantengan la espalda recta cuando se interesan en levantar tu kettlebell, entonces pueden estar listos para incluir esos ejercicios en su rutina. Si no estás seguro de por dónde empezar, pregúntales qué han estado haciendo en la clase de gimnasia. Para los niños que son lo suficientemente mayores para seguir un tutorial de YouTube, prueba con estos:
Una vez que conozcan los ejercicios y puedan realizarlos de manera segura, puedes dejarlos hacer la rutina solos, según su edad. Aquí es donde entra la regla de la preparación mínima: asegúrate de que puedan entrar y comenzar sin tener que pedir ayuda o recoger un montón de suministros diferentes por la habitación. Las kettlebells y las pesas fijas (no ajustables) son excelentes para esto, pero no olvides que los movimientos con el peso corporal también requieren poca o ninguna preparación. Por ejemplo, puedes hacer que los niños hagan flexiones con las manos en un banco. A medida que se fortalezcan, pueden hacerlas en el suelo y luego pasar a poner sus pies en el banco. Las subidas son una gran opción cuando las sentadillas con el peso del cuerpo se vuelven demasiado fáciles. Los remos invertidos son un buen ejercicio de “tirón”, y pueden progresar a dominadas si tienes una barra. Echa un vistazo a mi lista de movimientos con el peso corporal que son buenos para construir fuerza y selecciona algunas cosas que funcionen para tus pequeños (o no tan pequeños). Y si estás haciendo esto para ti mismo, considera la versión llamada “Fuerza Aún Más Fácil”, que se explica aquí. Tendrás la oportunidad de trabajar hasta un solo pesado cada dos semanas, y hacer series de 10 a veces. Y donde tus pequeños pueden valorar la familiaridad en los ejercicios, puedes intercambiar cosas cada dos semanas, o cuando te apetezca. Por ejemplo, en el espacio dedicado a las sentadillas, puedes alternar entre sentadillas, estocadas, subidas, y sentadillas con una pierna sin peso a una caja (o cualquier variación que te atraiga).
¿Es esta la mejor manera de construir fuerza y músculo? Bueno, no entrenaría para una competencia de powerlifting de esta manera. Pero cualquier rutina que realmente vayas a seguir supera por mucho no hacer nada. Así que, si no te interesa desafiarte con planes de entrenamiento difíciles, haz que mantenerte saludable sea fácil para ti al establecer una rutina que sea lo suficientemente rápida para encajar en tu día y que hayas diseñado para ser placentera. Después de todo, ¿por qué los niños deberían tener toda la diversión?
Fuente y créditos: lifehacker.com
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