Diarios de Entrenamiento: Preparación para el Maratón de Filadelfia 2024
Esta es la segunda temporada de Diarios de Entrenamiento, una serie de Lifehacker sobre mi camino hacia el Maratón de Filadelfia 2024. Esta serie cubrirá todas las subidas, bajadas y repeticiones de colinas hasta el día de la carrera que tendrá lugar el domingo 24 de noviembre. Revisaré temas como la alimentación adecuada, lesiones y contratiempos, consejos para la cinta de correr, fallos en el vestuario, lógica de las carreras largas, y reflexionaré en general sobre lo que se necesita para cruzar la meta de un maratón.
Escribo este post mientras golpeo furiosamente mi pierna con energía nerviosa. Mi maratón está a dos días y todo lo que quiero hacer para lidiar con la ansiedad y la emoción es salir a correr una buena distancia. Desafortunadamente, en los días previos a una carrera, eso es lo número uno que no se me permite hacer.
La Importancia del Taper
Cuando escribí sobre cómo sobrevivir al temido taper el año pasado, me centré en consejos para el desafío mental. Hoy, traigo consejos más concretos para hacer que tu taper funcione para ti, para que todos tus meses de entrenamiento brillen el día de la carrera.
El taper no es solo un descanso previo a la carrera — es una estrategia científicamente probada para optimizar tu rendimiento. El tapering se trata de permitir que tu cuerpo se recupere, se reponga y se prepare para un rendimiento máximo el día de la carrera. Durante este período, tu cuerpo repara el daño de los tejidos, repone las reservas de glucógeno y reduce la fatiga sin sacrificar la forma física. La investigación muestra que un taper adecuado puede mejorar el rendimiento en la carrera en un 2-3%. Así que echemos un vistazo a lo que implica un taper adecuado.
La Línea de Tiempo Perfecta del Taper
Has estado esforzándote durante meses, y ahora, a medida que se acerca el día de la carrera, es hora de disminuir la intensidad y concentrarte en tus últimos preparativos.
- Una semana antes: Reduce tu kilometraje semanal en un 40-50%. Mantén la intensidad de los entrenamientos, pero disminuye la duración. Completa tu última carrera “larga” (8-10 millas). Enfócate en un sueño de calidad (apunta a más de 8 horas).
- 4-5 días antes: Reduce la distancia a un 30-40% de tu entrenamiento máximo. Incluye ráfagas cortas de carrera a ritmo de carrera. Comienza a cargar carbohidratos. Evita probar nuevos alimentos o actividades.
- 2-3 días antes: El día anterior, haz una corta carrera de 15-20 minutos (opcional), mantente alejado de tus pies. Prepara tu atuendo y suministros para la carrera. Acuéstate temprano.
Nutrición Durante la Semana del Taper
Oh, cuánto me gusta cargar carbohidratos con un propósito. En los días previos al maratón, querrás aumentar gradualmente tu ingesta de carbohidratos. Esto no significa exagerar, sino enfocarte en carbohidratos de calidad como pasta, arroz, avena y batatas para aumentar tus reservas de energía para el día de la carrera. Haz esto durante varios días en lugar de solo la noche anterior a la carrera. Enfócate en alimentos familiares y de fácil digestión.
Qué comer el día antes de un maratón: ¡Carga carbohidratos! Durante los tres días anteriores al maratón, aumenta tu ingesta de carbohidratos al 70% de tus calorías totales. Buenas fuentes de carbohidratos son pastas integrales, patatas, arroz, avena, etc. Come alimentos familiares para evitar problemas gastrointestinales. Ahora no es el momento de probar nuevos platos exóticos. Hidrátate bien los días previos. Apunta a 12-16 tazas de agua diariamente para almacenar agua en tus músculos. Reduce la ingesta de fibra para evitar problemas gastrointestinales. Cena abundante llena de carbohidratos la noche anterior: pasta primavera, arroz y frijoles, pizza, etc.
Qué comer la mañana del maratón: Come de dos a cuatro horas antes de la salida. Pon tu alarma temprano para permitir tiempo de digestión. Opta por carbohidratos de fácil digestión y un poco de proteína: avena, pan integral, plátano, mantequilla de maní, huevos. Bebe 16 oz de agua o bebida deportiva. Hidrátate bien por la mañana. Evita alimentos altos en fibra, grasa o proteínas que puedan causar malestar gastrointestinal.
Trampas Comunes del Taper a Evitar
Cortar drásticamente tu kilometraje efectivamente juega con tu mente. Durante los últimos cinco maratones, aquí están todas las trampas del taper que he aprendido a evitar:
- Dolores fantasma: No entres en pánico por cada nuevo dolor; la reducción de entrenamiento a menudo hace que los corredores sean hipersensibles a las sensaciones normales. Confía en que tu cuerpo se está recuperando.
- Energía excesiva: Resiste la tentación de usar tu energía extra para actividades no relacionadas con correr. Ahora no es el momento de reorganizar muebles o comenzar un proyecto de mejora del hogar.
- Comer como compensación: Mantén las porciones normales a pesar de la reducción del entrenamiento. Un ligero aumento de peso por almacenamiento de glucógeno es normal, pero comer en exceso puede impactar el rendimiento en la carrera.
- Alimentos problemáticos: Mis culpables más comunes son alimentos altos en fibra el día anterior a la carrera; comidas pesadas y grasosas; nuevos o desconocidos alimentos; y cafeína excesiva.
- Dudas sobre el entrenamiento: El taper a menudo desencadena ansiedad sobre la forma física perdida. Recuerda: No puedes mejorar tu forma física en la última semana, pero sí puedes sabotearla si te sobreentrenas. Mi filosofía guía para superar el taper es que “la paja está en el granero”: todo el trabajo duro ya se ha hecho, y no hay nada más que hacer — incluso si lo deseas.
Pensamientos Finales
Pensa en el taper como una recompensa, no como una restricción. Revisa tus registros de entrenamiento para aumentar tu confianza y conéctate con otros corredores para obtener apoyo. Me gusta visualizar todos los posibles escenarios del día de la carrera y establecer objetivos orientados al proceso el día de la carrera. Por ejemplo, pinto realmente una imagen en mi mente de mí mismo profundizando para hacer uso de mis reservas internas de fuerza. Abraza este período como una parte esencial de tu viaje en maratón. Confía en el proceso, mantente paciente y recuerda que llegar fresco el día de la carrera es mucho mejor que sentirte sobreentrenado.
Recuerda: No puedes mejorar tu forma física durante el taper, pero puedes llegar a la línea de salida descansado, recuperado y listo para lograr tus objetivos en el maratón. Enfócate en controlar lo que puedes controlar y confía en que la paja ya está en el granero.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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