Importancia del Cardio
El cardio es increíblemente importante para todos nosotros. Es la base de las pautas de actividad física para la salud y, si ya haces entrenamiento de fuerza, añadir cardio te hará más saludable en general y mejorará tu rendimiento en el gimnasio. Entonces, ¿por dónde deberías empezar si estás empezando (o reiniciando) un hábito de cardio? La respuesta simple es que puedes hacer cualquier cosa que disfrutes, así que si tu ejercicio favorito no está en mi lista a continuación, pero cumple con la definición de cardio, no necesitas mi aprobación: simplemente hazlo. Pero si deseas más información sobre tus mejores opciones, sigue leyendo.
¿Qué cuenta como cardio?
El ejercicio cardiovascular se entiende generalmente como un ejercicio que:
- Utiliza la mayor parte de tu cuerpo, o al menos varios grupos musculares grandes (el ciclismo “solo” utiliza tus piernas, pero Cuenta como cardio).
- Es rítmico y repetitivo: piensa en los pasos al trotar o los movimientos de brazos al nadar.
- Puede durar 10 minutos o más. Está bien hacer cardio en intervalos más cortos, pero queremos marcar una distinción entre cosas como trotar (que la gente a menudo hace durante 30 minutos o más) y ejercicios de fuerza como las sentadillas (que podrían hacerse en un set de 8 o 12 repeticiones, y luego necesitas descansar antes de hacer más).
- Es lo suficientemente intenso como para que sientas que estás trabajando. Un paseo tranquilo no es cardio, pero una caminata enérgica podría serlo.
¿Cuánto cardio debo hacer?
La Asociación Americana del Corazón, la Organización Mundial de la Salud, el CDC y muchas otras organizaciones han establecido una directriz que dice que tu base debería ser de 150 minutos o más de cardio moderado por semana. Específicamente, dicen que deberías hacer:
- 150 minutos de cardio moderado por semana, o
- 75 minutos de cardio vigoroso por semana, o
- Cualquier combinación de lo anterior (sumando 150, con cada minuto de cardio vigoroso contando el doble), o
- Si ya estás cumpliendo esa base fácilmente, deberías apuntar a 300 minutos de moderado/150 minutos vigoroso.
¿Cómo debería sentirse un entrenamiento de cardio?
Si estás sin aliento, sientes que estás muriendo y no puedes esperar hasta que sea hora de parar, estás yendo más duro de lo necesario. El cardio moderado es aproximadamente el mismo nivel de esfuerzo que el cardio de “zona 2”. Debería sentirse como trabajo, pero no como tortura. Estarás respirando un poco más pesado que en reposo, pero aún podrías hablar en oraciones completas. Estos entrenamientos son fáciles de recuperar (no necesitas un día de descanso después) y generalmente te sentirás mejor al final que al principio.
Tipos de entrenamiento de cardio
El mejor entrenamiento de cardio es aquel que harás, así que los factores más importantes son cuán accesible es el entrenamiento para ti (¿hay una máquina de remo en tu gimnasio?) y tu preferencia (¿te gusta remar?).
El entrenamiento de cardio más barato: correr
Comencemos con lo que es, para muchos, el entrenamiento de cardio más accesible: salir de casa y poner un pie delante del otro. No necesitas un reloj para correr ni un monitor de frecuencia cardíaca. No necesitas rastrear tu distancia o ritmo, aunque puede ser útil tener una idea de cuánto tiempo tardan tus entrenamientos.
Menos impacto para tu cuerpo: ciclismo en casa
Si tuviera que coronar un mejor entrenamiento de cardio en general, probablemente sería el spinning. No hay tanto rebote o impacto, por lo que puedes encontrarlo más fácil en tus rodillas y espinillas al principio.
Mejor sin equipo en casa: bailar
Si quieres hacer un buen entrenamiento de cardio en casa sin tener que comprar equipo, simplemente pon algo de música y baila. No necesitas impresionar a una audiencia aquí; simplemente muévete al ritmo y disfruta.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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