Cómo entrenar para un maratón con tiempo limitado
Como he lamentado en casi cada entrada de mi diario de entrenamiento, no todos pueden reorganizar su vida en torno a su plan de entrenamiento. Por supuesto, hay obstáculos como lesiones y enfermedades, y luego están las prioridades personales: la semana pasada salté una carrera debido a una sorpresa de FaceTime de un viejo amigo. Entrenar para un maratón es un compromiso significativo que requiere planificación y ejecución cuidadosa—y la capacidad de aprovechar al máximo tus limitaciones. Déjame ser tu autoridad sobre estar irresponsablemente ocupado, tal vez un poco perezoso, y ser terrible para cumplir los planes, pero aun así correr un maratón cada año. Aquí están mis trucos mentales para planificar una carrera cuando careces de tiempo y motivación.
Los aspectos básicos de un plan de entrenamiento
El consenso general es que debes seguir un plan de entrenamiento de al menos 14 a 16 semanas, siendo preferible de 18 a 20 semanas. Incluso si necesitas desviarte de tu plan de entrenamiento, o necesitas saltar directamente a la cuarta semana para concentrar tu entrenamiento, aún necesitas tener un plan en primer lugar. Aquí está mi guía para elegir adecuadamente un plan de entrenamiento adecuado a tu estilo de vida, experiencia en carreras, compromisos laborales y objetivos de carrera. Pero después de elegir tu plan viene la parte difícil: cumplirlo, incluso cuando nada va bien. Entonces, ¿cómo puedes correr un maratón con un entrenamiento mínimo? Bueno, depende—¿qué opinas de estar demasiado adolorido para usar el baño al día siguiente? Si estás decidido a hacerlo, aquí está lo menos que puedes hacer sin arriesgarte seriamente a una lesión.
Construyendo tu base y tiempo de carrera
Comienza con una base. Debes poder correr de 3 a 5 millas cómodamente antes de comenzar un plan. Si no puedes, pasa un mes construyendo este nivel. Puedes intentar saltar a un plan de entrenamiento semanas antes de tu nivel de condición física actual, pero podrías lastimarte o agotarte antes de llegar a la línea de salida del maratón. Sé honesto sobre tu base y empieza desde ahí.
Prioriza las carreras largas. Tu carrera larga semanal es innegociable. Si no puedes correr al menos 16 millas al menos dos semanas antes del maratón, no intentaría correr ese maratón. Aprovecha para incluir carreras de entrenamiento. Apunta a al menos dos carreras más por semana. Una debería ser una carrera de medio largo (comenzando de 4 a 5 millas y aumentando a 8 a 10) y una puede ser una fácil de 3 a 4 millas.
Esa es la base absoluta del entrenamiento para maratón. Ahora, aquí te explico cómo puedes ampliar eso para conseguirlo con lo mínimo indispensable.
Estrategia de “Estoy ocupado e inconsistente”
Me encantaría ser una influencer de carreras que puede permitirse orientar mis decisiones en torno a las carreras largas, pero simplemente no es la vida que llevo. (Aún.) (Nike, si estás leyendo esto, mándame un correo.) Hasta entonces, el enfoque de “Estoy ocupado e inconsistente” se trata de la honestidad y la autoaceptación. Sigue estos principios cada vez que entrenes para un maratón con lo mínimo indispensable. Primero y ante todo: Prioriza la carrera larga. Lo he dicho antes y seguiré diciendo. Si solo haces una carrera a la semana, que sea la larga. Es la más crucial para la preparación del maratón.
Sé flexible. Algunos corredores son rígidos sobre qué días de la semana corresponden a cuán lejos corren. Personalmente, miro mi horario semanal y trabajo hacia atrás desde allí. Esto significa que a veces mi clásica carrera larga del domingo es en realidad una carrera larga del martes. El día exacto o el orden de tus carreras no importará tanto como completar las carreras.
Tiempo sobre distancia. En semanas ocupadas, enfócate en el tiempo que pasas corriendo en lugar de la distancia. Correr durante 30 minutos es mejor que no correr en absoluto. Pensar en “tiempo sobre distancia” te ayudará a planificar las carreras, especialmente cuando tengas que acortar carreras individuales para encajar. Algo es mejor que nada. ¿No puedes encajar una carrera completa? Haz un trote de 10 minutos cuando puedas—o incluso varias mini-carreras a lo largo del día. No es lo ideal, pero es mejor que nada.
No te sobreexijas. Si bien necesitas priorizar tus carreras largas semanales, sigue siendo imprudente aumentar tu millaje semanal en más del 10% a la vez. Si tienes que saltar una carrera larga, podrías querer reorganizar las carreras largas para que no saltes de 10 a 18 millas (por ejemplo) en fines de semana consecutivos.
Último consejo
Recuerda, todo lo que he compartido hoy se trata de lo mínimo indispensable. La mayoría de los corredores de maratón no son personas de “mínimo”. Estarás más cómodo y tendrás menos probabilidades de lesionarte con más entrenamiento. Pero si la vida se interpone y necesitas tomar atajos, enfócate en construir gradualmente tu carrera larga y obtener al menos dos otras carreras o sesiones de cruce por semana.
Aun si habías planeado cumplir con un ambicioso plan de entrenamiento, a veces lo mínimo es todo lo que tienes. Enfermedades, lesiones, fiestas sorpresa—la vida sucede. Cuando esto pueda ocurrir, no te preocupes. Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor (no solo una molestia normal), tómate un descanso. Es mejor llegar a la línea de salida un poco subentrenado que completamente lesionado.
Ahora átalos bien y ¡a moverse! O no. ¡Sé perezoso! Siempre hay mañana, ¿verdad?
Fuente y créditos: lifehacker.com
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