¿Deberías estirarte antes de un entrenamiento?
Hubo un tiempo en que estirarse era algo obligatorio, y sentía la necesidad de decirles que está bien no hacerlo. Pero la balanza ha cambiado, y algunos influenciadores afirman que estirarse puede arruinar tus ganancias, lo cual tampoco es del todo cierto. Vamos a desglosar los pros y los contras de estirarse antes de un entrenamiento, para que puedas decidir qué debes hacer la próxima vez que vayas al gimnasio.
Beneficios del estiramiento antes del ejercicio
Una de las mejores razones para estirarte antes de un entrenamiento es prepararte específicamente para esa sesión. Por ejemplo, muchas personas tienen dificultades para hacer cuclillas tan profundamente como les gustaría, y la razón suele ser que necesitan mejor movilidad en los tobillos para poder doblar las rodillas mientras sus pies están planos en el suelo. Si esto te suena familiar, algunos estiramientos para los gemelos y los tendones de Aquiles harán una gran diferencia.
Estirarse aumenta tu rango de movimiento a corto plazo, como notarás si intentas tocar tus dedos de los pies 10 veces seguidas. Tu primer intento puede que no te lleve muy lejos hacia el suelo, pero al décimo estarás alcanzando mucho más bajo de lo que lo hiciste al principio. Ese efecto no dura mucho tiempo. Más tarde ese día, volverás a sentirte rígido. Pero por eso es bueno hacer estos estiramientos justo antes de tu entrenamiento. Obtén la movilidad aumentada y luego utilízala mientras la tengas. Unos tobillos más flexibles te permitirán hacer mejor las cuclillas, lo que significa que tus piernas tendrán un entrenamiento mucho mejor que si no te hubieras estirado.
Limitaciones del estiramiento
Por otro lado, estirarse demasiado antes de un entrenamiento puede ser contraproducente. Siguiendo el ejemplo de un entrenamiento en el que planeas hacer cuclillas, los estiramientos de tobillos son excelentes, ya que te ayudarán a alcanzar una posición de cuclilla más profunda. Pero no querrías estirarte los cuádriceps (los músculos en la parte delantera de los muslos) porque esos son los músculos que más necesitarás trabajar durante tus cuclillas.
Como he discutido anteriormente, estirarse tiene un pequeño efecto temporal que disminuye la cantidad de potencia que puedes obtener del músculo que fue estirado. Pero, para ser claros, esto requiere que realices estiramientos bastante profundos del músculo exacto que se utilizará en el ejercicio de fuerza, y que lo hagas justo antes del trabajo de fuerza. Si haces eso, sí, podrías notar que no puedes levantar tanto. Sin embargo, es importante recordar dos cosas. Una es que probablemente no estés estirándote tan profundamente justo antes de tus ejercicios de fuerza. La otra es que la disminución en el rendimiento es muy pequeña. Incluso si te estiras los cuádriceps justo antes de hacer cuclillas, no es como si estuvieras cancelando los efectos de tus cuclillas.
Estiramiento y prevención de lesiones
Hay un viejo mito que dice que estirarse previene lesiones. Este ha sido bastante desacreditado, así que si solo te estirabas antes de los entrenamientos porque pensabas que era necesario para mantenerte seguro y saludable, puedes saltarte esta parte. Todos tenemos tiempo limitado en el gimnasio, así que probablemente sea mejor utilizar ese tiempo para algunos estiramientos que te ayuden a prepararte para tu entrenamiento y luego continuar con el resto del entrenamiento del día.
¿Qué hacer antes de un entrenamiento?
He escrito una guía para determinar lo que necesitas en tu calentamiento, y no necesariamente será lo mismo para cada entrenamiento. Antes de un entrenamiento con levantamientos por encima de la cabeza, haré algunos estiramientos de hombros. Antes de un entrenamiento de cuclillas, alguien que tiene problemas para hacer cuclillas lo suficientemente profundas probablemente debería hacer algunos estiramientos de gemelos y tobillos.
Así que determina si hay movimientos que podrían beneficiarse de un rango de movimiento adicional en una parte del cuerpo en particular. Algunos entrenamientos pueden no necesitar trabajo de movilidad, y eso está bien; por ejemplo, si estás haciendo press de banca y curls de bíceps, podrías estar bien sin estiramientos en el calentamiento. (Dicho esto, algunos estiramientos para tu espalda podrían ayudarte a obtener una posición más fuerte en el press de banca, lo que a su vez estabiliza tus hombros. Solo un comentario).
Para estos estiramientos específicos de entrenamiento, está bien hacer estiramientos estáticos (en los que mantienes una posición durante varios segundos). También es válido realizar estiramientos dinámicos si sientes que te funcionan mejor, o incluso usar un rodillo de espuma para la movilidad. Encuentra lo que mejor funcione para ti.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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