¿Qué es el entrenamiento 15-15-15?
El entrenamiento 15-15-15 es una idea sencilla: simplemente haz 15 minutos en tres máquinas de cardio diferentes. Por ejemplo:
- 15 minutos en una bicicleta estática
- 15 minutos en una elíptica
- 15 minutos en una cinta de correr
A menudo he realizado una versión de esto cuando estoy en uno de esos tristes gimnasios de hotel con pocas o ninguna pesa, solo máquinas de cardio. Normalmente hay una cinta, una elíptica y/o una bicicleta, así que hago unos minutos en cada una. La versión 15-15-15 te dará un entrenamiento de 45 minutos.
Origen del entrenamiento 15-15-15
Según tengo entendido, su origen se encuentra en una breve cita de una entrevista que Jennifer Aniston dio a la revista In Style en 2021. Ella comentó que, después de tomarse un tiempo por una lesión, “me estaba faltando ese tipo de sudor cuando simplemente lo das todo. Estoy volviendo a mi 15-15-15, que es 15 minutos de bicicleta, elíptica, y correr.”
Por qué el 15-15-15 es perfecto si el cardio te aburre
Si te aburres en las máquinas de cardio, un entrenamiento de 45 minutos puede ser un gran compromiso. Pero 15 minutos, seguro que lo puedes manejar. Es solo un calentamiento de cinco minutos, cinco minutos de trabajo sólido en el medio, y luego, en los últimos cinco minutos, estás en la recta final. (Dividir mentalmente los entrenamientos de esta manera ayuda a mi cerebro, incluso si estoy haciendo exactamente lo mismo durante los 15 minutos.) Luego, salta de esa máquina, elige otra y repite. Tres de esos mini entrenamientos, y has hecho 45 minutos en total. Siéntete libre de ajustar el tiempo según sea necesario; podrías hacer un 10-10-10 para un entrenamiento de 30 minutos.
¿Qué tan duro debe ser el entrenamiento 15-15-15?
No hay una respuesta incorrecta a esta pregunta. El 15-15-15 sería una excelente manera de conseguir un entrenamiento de cardio en zona 2, yendo a un ritmo conversacional fácil durante los tres segmentos. Algunas personas encuentran que el trabajo en la zona 2 es fácil y divertido, y ven un video o charlan con un amigo mientras lo hacen. Pero algunos de nosotros nos aburrimos más fácilmente, y dividir cada mini-entrenamiento en intervalos puede hacerlo mucho más interesante. Prueba esto:
- Calienta durante tres minutos a un ritmo fácil.
- Esfuerzo intenso durante un minuto, luego recupérate con actividad muy fácil durante un minuto.
- Repite esos intervalos cinco veces más, para un total de seis minutos de esfuerzo y seis de recuperación.
Eso son tres minutos de calentamiento y 12 minutos de intervalos alternantes, terminando con un minuto fácil. Puedes hacer esta mini rutina en cada máquina a su turno, o solo en algunas de ellas—quizás en la primera y la última, mientras te desafías a mantener un estado constante en la máquina del medio.
¿Se puede hacer el 15-15-15 en diferentes máquinas o en un orden distinto?
¡Por supuesto! No hay nada mágico en el orden de bicicleta, elíptica, correr. Puedes reorganizarlos. También puedes intercambiar equipos diferentes: ¿qué tal escaladora, bicicleta, máquina de remo? O, si solo tienes esas dos máquinas disponibles, puedes alternar entre la bicicleta y la cinta de correr. (Hola de nuevo a los gimnasios muy pequeños de hoteles). El 15-15-15 no es tanto un “entrenamiento” como una estructura que puedes llenar con cualquier rutina que desees, así que siéntete libre de ser creativo.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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