Entrenamiento de Intervalos de Sprint (SIT)
El entrenamiento de intervalos de sprint, o SIT, está muy de moda en este momento. Es una excelente forma de mejorar tu velocidad al correr y de realizar un duro entrenamiento por intervalos. El SIT se refiere a rutinas de ejercicio en las que corres lo más rápido que puedas (o casi) durante un corto período, típicamente 30 segundos. Un entrenamiento SIT generalmente se desarrolla de la siguiente manera:
- Calentamiento con caminata y/o trote suave durante 10 a 15 minutos.
- Correr 30 segundos a toda velocidad.
- Recuperación (caminar o descansar) durante tres a cinco minutos.
- Repetir los pasos anteriores entre cuatro y diez veces.
- Enfriamiento con más caminata o trote suave durante cinco a diez minutos.
Los beneficios del SIT incluyen una economía de carrera mejorada (básicamente, tu cuerpo se vuelve más eficiente en el movimiento al correr) y un mejor tiempo en las carreras. Sin embargo, no se ha encontrado que el SIT aumente tu VO2max mejor que el entrenamiento en estado estable o cualquier otro tipo de HIIT. Por ejemplo, un estudio no encontró diferencias significativas en el VO2max entre el entrenamiento SIT y un grupo de control que realizó entrenamiento en estado estable (ambos mejoraron), pero sí encontró que el grupo SIT era mejor en sprints.
Aquí hay algunos datos de un reciente entrenamiento SIT que hice. Quería recorrer cinco millas en el día, así que me calenté durante 15 minutos y me enfrié durante aproximadamente el mismo tiempo. En el intertanto, hice 10 intervalos de 30 segundos cada uno, con tres minutos de recuperación. (Pensé en hacer cuatro minutos, pero solo tenía alrededor de una hora para completar ese entrenamiento, así que opté por ser un poco más eficiente). Los sprints fueron difíciles, pero la recuperación me dio tiempo suficiente para sentirme listo para volver a empezar.
¿Qué es el HIIT?
Como he mencionado anteriormente, el HIIT comenzó como un término general para entrenamientos intervalados intensos y se ha convertido en una palabra de moda del marketing que indica la idea general de un gran esfuerzo en un breve período. HIIT significa “entrenamiento por intervalos de alta intensidad” e incluye todo tipo de esquemas de intervalos diferentes. Aquí hay algunos de los entrenamientos “clásicos” de HIIT que se encuentran en la literatura científica:
- Sprints Wingate: 30 segundos al máximo, seguidos de unos 4 minutos de descanso, repetidos varias veces. (Estos se realizaban originalmente en una bicicleta de ejercicio de grado de investigación).
- Tabatas: Cuatro minutos de sprints al máximo de 20 segundos, con solo 10 segundos entre cada uno. Estos también se realizaban originalmente en una bicicleta, y se completa todo el bloque una vez, no múltiples veces.
- 60/60: Un minuto duro, un minuto fácil, y luego repetir.
Los artículos científicos que revisan los resultados del HIIT tienden a tener dificultades para llegar a una definición, ya que el término se ha utilizado de tantas maneras diferentes. Un estudio definió el HIIT como cualquier cosa donde los intervalos de trabajo tuvieran una duración de cuatro minutos o menos. ¿Notaste algo? ¿Esos intervalos Wingate? Sí, ese es el mismo tipo de entrenamiento que ahora la gente llama SIT. El SIT es un tipo de HIIT.
SIT o HIIT para la Pérdida de Grasa
Ninguno de los dos es mejor. El SIT es un tipo de HIIT. Si deseas cambiar tu composición corporal, el tipo exacto de ejercicio no importa mucho, siempre y cuando realices algún tipo de entrenamiento de fuerza para preservar o aumentar músculo. La diferencia entre tu ingesta de calorías y tu quema de calorías es lo que determina cuánto grasa pierdes. No importa realmente cómo quemes tus calorías.
El SIT debería ser un poco más fácil de entender que el HIIT, ya que es una familia específica de entrenamientos. Sin embargo, al navegar por TikTok y otras redes sociales, encontré personas usando SIT para referirse a protocolos que no son SIT, como 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, durante cinco rondas. Eso no es SIT en absoluto. También encontré un entrenamiento “SIT” que involucraba 20 segundos de swings con kettlebell, 20 segundos de thrusters y 30 segundos de burpees. ¡Eso ni siquiera es correr! Toma todos estos entrenamientos de redes sociales con precaución, especialmente cuando hacen grandes promesas acerca de la pérdida de peso o aumento de músculo. El SIT no es un secreto mágico para conseguir el cuerpo de un influencer de fitness; es solo un buen entrenamiento intenso que beneficia tu capacidad de correr.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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