Opciones para mejorar las flexiones
Las flexiones son un ejercicio clásico para desarrollar fuerza, incluso cuando no tienes equipamiento de gimnasio, pero no todos pueden hacer repeticiones una tras otra. A veces, es necesario trabajar en otros ejercicios para desarrollar la fuerza necesaria para comenzar a hacer flexiones. Aquí hay algunas variaciones que recomiendo.
Opción 1: flexiones completas en series cortas
Si puedes hacer algunas flexiones completas con buena forma, puedes crear un entrenamiento a partir de series de una repetición. La buena forma significa que tu cuerpo está tenso como una tabla, sin que tu barriga caiga o tus caderas se eleven como en la postura del perro mirando hacia abajo. Tus manos deben estar aproximadamente bajo tus hombros, y tus codos deben estar cerca de tu cuerpo y no a 90 grados. Si puedes hacer dos o tres, estás en buena forma para partir de eso.
En lugar de hacer series de, digamos, 10—que aún no puedes realizar—haz una serie de solo una o dos repeticiones. Luego descansa (o haz otro ejercicio), y vuelve a hacer una flexión o dos. Puede que desees hacer más series que si estuvieras entrenando con más repeticiones. Intenta hacer 10 series de una repetición cada una, o cinco series de dos repeticiones. Con el tiempo, podrás añadir más repeticiones, y luego puedes reducir el número de series, si lo deseas. Trabaja hacia tres series de 10 como un buen objetivo.
Opción 2: flexiones negativas
Una flexión “negativa” comienza en la parte superior y baja lentamente. Pero en lugar de empujarte hacia arriba, te pones de manos y rodillas para regresar a la posición inicial. Baja despacio cada vez, completamente controlado, tantas veces como puedas. Cuando notes que te dejas caer rápidamente, tu serie ha terminado; tómate un descanso.
Las negativas utilizan contracciones excéntricas, que desarrollan músculo al menos tan bien como sus contrapartes concéntricas, o positivas. Puedes utilizar la misma estrategia para trabajar en otros ejercicios difíciles, como dominadas. Sin embargo, ten cuidado, ya que las negativas son conocidas por dejarte dolorido al día siguiente, así que ve despacio la primera vez. Una vez que tu cuerpo se habitúe, podrás realizarlas regularmente.
Opción 3: progresión en escaleras
Si esas opciones aún son demasiado difíciles para ti, o si simplemente quieres algo más flexible, prueba con una progresión en escaleras. Puedes utilizar una escalera real o elegir superficies a diferentes alturas: una pared, una mesa, una silla, una pila de libros.
Comienza con las manos en una superficie alta. Esto podría ser la pared, con tus pies un par de escalones atrás, o un mostrador alto. Activa todos los músculos de tu core y piernas para que tu cuerpo sea como una tabla rígida, manteniendo la misma buena forma como si estuvieras haciendo una flexión desde el suelo. Realiza tus flexiones de esta manera.
Cuando la pared o el mostrador sea demasiado fácil, baja tus manos a algo más bajo, como una silla. (Si estás utilizando una escalera real, comienza con los pies en el suelo y las manos en un escalón alto; baja tus manos a escalones inferiores con el tiempo). Eventualmente, podrás hacer series completas de flexiones desde el suelo. Luego, invierte la progresión: comienza poniendo tus pies en superficies cada vez más altas. El objetivo final: flexiones en parada de manos. ¡Buena suerte y a moverse!
Fuente y créditos: lifehacker.com
Cats: Health
