¿Cómo funciona un cinturón para levantamiento de pesas?
El objetivo principal de un cinturón al levantar pesas es ayudarte a estabilizarte mejor. La estabilización, como he mencionado anteriormente, implica contraer los músculos que rodean tu torso. Es similar a lo que harías si estuvieras acostado en tu cama y vieras a tu gato o a un niño pequeño corriendo para saltar sobre tu abdomen. Tensionarías tus abdominales y contenerías la respiración, tratando de hacer que tu torso se sienta rígido en lugar de blando.
Cuando estás a punto de hacer una sentadilla pesada o un peso muerto, harás algo similar. Visualmente, puede parecer que estás expandiendo tu abdomen, empujándolo hacia afuera en todas las direcciones. Al usar un cinturón, notarás que estabilizar tu torso resulta en empujar tu abdomen contra el cinturón. El cinturón ayuda a que tu torso sea aún más rígido, como un pilar de piedra que se mantiene fuerte. Una buena estabilización te ayuda a levantar más peso que si no te estabilizaras; estabilizarte contra un cinturón te ayuda a levantar aún más que estabilizándote sin uno.
Los cinturones no previenen lesiones (probablemente)
Pero, ¿un cinturón también me protege de lesiones, verdad? (Puedo leer tu mente. Sé que eso es lo que estás pensando.) Desafortunadamente, no tenemos evidencia de que un cinturón para levantamiento de pesas protegerá tu espalda al levantar pesos pesados. La mayoría de la evidencia sobre cinturones y riesgo de lesiones proviene de estudios ocupacionales. El Instituto Nacional de Salud y Seguridad Ocupacional (NIOSH) de los CDC explica aquí por qué no deberíamos esperar que los cinturones prevengan lesiones en la espalda. Un artículo de revisión de 2005 está de acuerdo en que “no hay evidencia concluyente” de que los cinturones prevengan el dolor de espalda.
Pero si creías que los cinturones prevenían lesiones, ¡no estás solo! Una encuesta de 2003 entre miembros de clubes de salud encontró que el 90% (!) de quienes usan cinturón dijo que lo llevaban para prevenir lesiones.
¿Por qué querrías usar un cinturón (además de levantar más peso)?
Aunque realmente no prevengan lesiones, muchos levantadores se sienten más seguros o cómodos al levantar con un cinturón. Comúnmente escucharás a los levantadores decir que:
- Les gusta la sensación de algo contra lo que estabilizarse.
- El cinturón proporciona retroalimentación para saber cuándo se están estabilizando bien.
- Poner un cinturón es parte de su rutina al levantar pesado, por lo que cuenta como preparación mental (lo cual puede ayudar al rendimiento).
- Creer que el cinturón previene lesiones puede aumentar la confianza, incluso si no es realmente cierto.
Dado que la mayoría de las personas pueden levantar más con un cinturón que sin él, ponerte un cinturón es una forma de disminuir la dificultad de una levantada. Por ejemplo, si puedes hacer una sentadilla de 200 libras sin cinturón y 220 libras con cinturón, una levantada sin cinturón de 200 libras es un esfuerzo máximo. Pero una levantada de 200 libras con cinturón es solo el 90% de lo que eres capaz de levantar. De esa manera, ponerte un cinturón puede significar que estás haciendo una levantada ligeramente más fácil, lo que podrías argumentar que ayuda a manejar el estrés en tu cuerpo de una manera que podría reducir tu riesgo de lesiones en el panorama general.
¿Cuánto más puedes levantar con un cinturón que sin él?
Como regla general, puedes esperar levantar aproximadamente un 10% más con un cinturón que sin él. (Algunos levantadores dicen que el rango esperado es del 5% al 15%.) Así que eso llevaría una levantada de 200 libras a 220 libras, por ejemplo. O, para ponerlo de otra manera, si tu mejor sentadilla es de 285 libras, probablemente puedas alcanzar ese hito de tres discos (315 libras) solo con ponerte un cinturón y aprender a usarlo. Y sí, tienes que aprender a usarlo. Si eres bueno estabilizándote, lo captarás rápidamente. Pero los entrenadores a menudo recomiendan que los principiantes aprendan a levantar sin cinturón primero, para asegurarse de que tienen buenos hábitos y técnica.
¿Cuándo saber si es hora de comprar un cinturón?
No hay una regla estricta sobre cuántas libras deben ser tus levantadas (o cuán pesadas en relación con tu peso corporal) antes de comenzar a buscar un cinturón. En mi opinión, si estás haciendo sentadillas y peso muerto con regularidad y ya puedes estabilizarte de manera efectiva, vale la pena obtener un cinturón y comenzar a entrenar con él al menos parte del tiempo.
¿Qué levantadas se benefician de un cinturón?
Las sentadillas y los pesos muertos se benefician más del uso de un cinturón. Para levantadas de pie, como el press militar, la mayoría de las personas encuentran que un cinturón también ayuda allí. Los levantadores olímpicos a menudo utilizan un cinturón para limpiezas y envíos, pero no suelen usarlo para los arranques. No está tan claro para el press de banca. Algunos levantadores encuentran que un cinturón ayuda; otros levantan sin él. (Ten en cuenta que quienes usan un cinturón para este propósito en el press de banca usan un cinturón normal, el mismo que utilizan para sentadillas y pesos muertos. Los “cinturones de banca” son un animal completamente diferente, utilizados en levantamiento equipado para mantener tu camiseta en su lugar, y nada tiene que ver con lo que estamos hablando aquí.) Si no estás soportando un gran peso en tu cuerpo, no necesitas un cinturón para esa levantada. Las personas generalmente no necesitan un cinturón para dominadas, curls, remo o la mayoría de trabajos con mancuernas. Dicho esto, siempre puedes intentar una levantada con y sin cinturón, y ver si te sientes más fuerte al usarlo.
¿Debo usar siempre un cinturón al levantar pesado, o solo a veces?
Esto es una cuestión de preferencia y filosofía de entrenamiento. No puedo dar una respuesta universal, pero diré que una manera típica de usar un cinturón es llevarlo para tus sentadillas, pesos muertos y press de banca más pesados “normales”. Digo “normales” porque es bastante común que un programa tenga una sentadilla con cinturón como tu tipo principal de sentadilla, y luego accesorios de sentadilla (como sentadillas de tempo o pausa) que se hacen sin cinturón. No puedes mover tanto peso sin un cinturón, así que esta es una manera inteligente de reducir la carga en tu cuerpo mientras todavía pides a tus músculos que trabajen duro. También puede que te aconsejen levantar sin cinturón a veces para fortalecer tu core. Es discutible si eso es cierto (tu core está muy activo en la estabilización, ya sea que uses un cinturón o no), pero independientemente de la razón, algunos entrenadores gustan de programar levantadas sin cinturón. Las levantadas sin cinturón también pueden aumentar tu confianza: si puedes levantar este peso ahora sin un cinturón, que antes solo podías levantar con un cinturón, eso es una clara señal de que estás volviéndote más fuerte. Definitivamente celebra tus PR sin cinturón.
¿Está bien levantar pesado sin un cinturón?
Sí, porque el cinturón no te está protegiendo de lesiones, ¿recuerdas? Está bien levantar pesado sin cinturón. Solo recuerda que si olvidaste empacar tu cinturón en tu mochila del gimnasio, no podrás levantar los mismos pesos sin cinturón que haces con cinturón. Así que, si estás acostumbrado a levantar pesado con un cinturón, pero tienes que levantarte sin uno, recuerda reducir el peso en alrededor del 10%. Por otro lado, si normalmente no levantas con cinturón, está bien continuar levantando sin él. Solo ten en cuenta que podrías levantar más—dando a tus músculos más trabajo—si comenzaras a usar un cinturón.
¿Qué tan ajustado debe estar un cinturón de levantamiento de pesas?
Un cinturón de levantamiento de pesas debe ajustarse lo suficientemente apretado como para que, después de la levantada, quieras quitártelo. No usas un cinturón durante toda tu sesión de gimnasio; lo aprietas, levantas y luego te lo quitas o lo aflojas. (A mí me gusta dejarlo abrochado en el agujero más suelto entre series, solo para no dejarlo y luego olvidar dónde lo puse.) Cuando el cinturón está abrochado, debería sentirse ceñido. Debes poder meter algunos dedos debajo del cinturón, pero no será cómodo mantenerlo tan apretado durante tanto tiempo. Cuando realices tu sentadilla o peso muerto, el cinturón debería estar en un lugar donde no pellizque tu piel. Puede que desees llevar el cinturón más alto en tu torso para pesos muertos que para sentadillas; prueba diferentes posiciones para cada levantada y ve lo que mejor te funcione. Está bien que el cinturón cubra tus costillas inferiores, siempre que no sea incómodo. La mayoría de los cinturones diseñados para levantamiento son de cuatro pulgadas de ancho. Algunas personas, especialmente aquellas con torsos más cortos, pueden preferir un cinturón de tres pulgadas. Hablando en términos generales, casi todos prefieren un cinturón de cuatro pulgadas para sentadillas, pero algunas personas prefieren tres pulgadas para pesos muertos.
¿Qué tipo de cinturón necesito?
¡Tienes suerte! Tengo una guía completa para comprar tu primer cinturón de levantamiento. La mayoría de las personas querrán optar por un cinturón que tenga tres o cuatro pulgadas de ancho (y el mismo ancho por todas partes), ya sea de velcro o de cuero. Si es de cuero, 10 milímetros es un buen grosor para la mayoría de las personas. Y para un cierre, si es un cinturón de cuero, probablemente querrás un broche de una sola pua o un lever. Lee mis recomendaciones aquí.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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