Beneficios del entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 3
Existen beneficios al entrenar en la zona de frecuencia cardíaca 2, de los cuales probablemente hayas oído hablar. Pero, ¿qué sucede cuando tu frecuencia cardíaca se eleva a la zona 3, ya sea al correr o hacer cardio en el gimnasio? Sorpresa: no pierdes los beneficios del entrenamiento en zona 2. De hecho, la zona 3 puede ser igual de beneficiosa o incluso mejor.
La zona 2 está sobrevalorada
Hay razones para correr (o hacer cualquier cardio) a intensidades más bajas y razones para usar intensidades más altas. Actualmente, el cardio fácil está de moda, así que todos hablan de hacer más zona 2. Antes de que los monitores de frecuencia cardíaca fueran comunes, debías juzgar por ti mismo lo que era “fácil”, o comparando tu velocidad con lo que sabías que podías hacer en una carrera. Los no atletas tenían la “prueba de conversación”: si podías mantener una conversación mientras trotabas, sabías que estabas a un ritmo fácil y constante.
Pero cuando todos tienen un reloj que les indica su frecuencia cardíaca, de repente estamos viendo números específicos, y nuestros relojes codifican esos números para saber cuándo estamos en la zona 2 frente a la zona 3. ¿Tu frecuencia cardíaca aumenta un latido? ¡Estás fuera de tu zona! ¡Directo a la cárcel del ejercicio!
Realidad de las zonas de ejercicio
Los sistemas más populares de zonas de frecuencia cardíaca utilizan zonas que están divididas para una medida conveniente. No tienen ninguna relación precisa con lo que sucede en tu cuerpo. Tu cuerpo tiene algunas líneas divisorias verdaderas cuando se trata de la intensidad del ejercicio, pero estas no corresponden exactamente al típico sistema de cinco zonas. Este sistema se basa en dónde se encuentra tu frecuencia cardíaca como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, estos límites no están basados en descubrimientos científicos que demuestren que obtenemos beneficios específicos en un rango particular de frecuencia cardíaca.
El ritmo de conversación incluye zonas 2 y 3
Veamos más de cerca la idea del “test de conversación” o “ritmo de conversación”. La guía para mantener tu cardio fácil a un ritmo conversacional proviene de un concepto científico: el umbral ventilatorio. Imagina que comienzas caminando y cada minuto aumentas un poco tu velocidad. A medida que trabajas más duro, llegarás a un punto donde tu respiración se vuelve algo irregular y tus frases entrecortadas.
Cuando los atletas o entrenadores hablan de un ritmo fácil o esfuerzos fáciles, generalmente quieren que estés por debajo de tu umbral ventilatorio. La forma en que se habla de la zona 2 puede dar la impresión de que el umbral ventilatorio ocurre al final de la zona 2, pero en realidad, el ritmo de conversación está más cerca del 80%, que es la parte superior de la zona 3.
Zona 3: Aún aeróbica y fácil
Una vez que he explicado por qué la distinción entre zona 2 y zona 3 es arbitraria, puedes entender que tiene más sentido ver las zonas 2 y 3 (o incluso las zonas 1 a 3) como un continuo. En el extremo inferior, correrás o pedalearás más despacio, quemando menos calorías, y sintiendo que apenas estás haciendo trabajo.
En la parte más alta (o en la cima de la zona 3), todavía estás realizando mucho trabajo aeróbico, beneficiando a tus mitocondrias y capilares y todo lo demás, pero lo haces en menos tiempo. Si te interesan las calorías quemadas por hora, la zona 3 es más eficiente.
Consejos sobre el entrenamiento en zonas
Hablando de la mejor zona de frecuencia cardíaca para el cardio, cada zona tiene su beneficio, por lo que si estás tratando de aumentar tu condición física en cardio, deberías pasar tiempo en todas ellas. La zona 1 es buena para calentamientos, enfriamientos y períodos de recuperación entre intervalos. La zona 2 es buena para esfuerzos sostenidos a largo plazo y la zona 3 te ayuda a adaptarte a trabajos más duros. Es importante incluir trabajo más fácil, como la zona 2, para darte un descanso de los días más intensos.
En general, querrás pasar más tiempo en las zonas más bajas, y agregar las zonas más altas para variedad, de modo que puedas obtener un buen equilibrio en tu entrenamiento.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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