Días de descanso y recuperación en el ejercicio
Los días de descanso son una parte estándar de los programas de ejercicio, pero no son la única forma de evitar el sobreentrenamiento. A pesar de lo que muchos consejos para principiantes sugieren, no siempre necesitas un día de descanso después de cada día de ejercicio y puedes incluso entrenar siete días a la semana si lo deseas. Sin embargo, una vez que comienzas a romper las reglas, tendrás que esforzarte un poco más para asegurarte de que te permitas una recuperación adecuada, incluso si no toma la forma de un día de descanso. La recuperación es importante, ya sea en forma de “días de descanso” o no.
La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza trabajan todo tu cuerpo y luego te hacen descansar al día siguiente, o dividen tus entrenamientos para que cada grupo muscular tenga un día de descanso. La idea es permitir que cada músculo se recupere de un entrenamiento antes de pedirle que haga lo mismo nuevamente, y los días de descanso son una manera válida de asegurarte de que estás teniendo tiempo para recuperarte.
Alternativas a los días de descanso
No todas las actividades funcionan de esta manera. Los corredores, por ejemplo, a menudo corren todos los días y pueden tomar solo uno o dos días de verdadero descanso a la semana (o, para algunos, ninguno). Pero dentro de ese patrón, alternan días de carrera intensa (como entrenamiento de velocidad, carreras en colinas o carreras largas) con días de carreras más suaves que son menos desafiantes para el cuerpo. Los días de carrera suave pueden no ser “descanso”, pero cuentan como tiempo de recuperación para un corredor experimentado.
Independientemente de tu enfoque, esos días de descanso o días suaves están diseñados para ayudarnos a mantener el ritmo. Hacer demasiado ejercicio intenso sin estar acostumbrado puede llevarte a la tendinitis y otras lesiones por uso excesivo, y el ejercicio excessivo de cualquier tipo puede resultar en un síndrome conocido como sobreentrenamiento, donde tu cuerpo puede desarrollar síntomas similares a los de la gripe y problemas de sueño porque simplemente no puede mantenerse al día con las demandas que le estás imponiendo.
El valor de la recuperación
Tomar un único día de descanso después de un entrenamiento intenso no es la única manera de evitar el sobreentrenamiento, aunque hay algunas razones por las que es una buena regla general. Alternar días de descanso significa que solo la mitad de tus días serán de entrenamiento intenso. La otra mitad serán días de descanso o días más fáciles, lo que mantiene la intensidad total de tus entrenamientos manejable. Además, un horario alternante es fácil de seguir. No tienes que preguntarte si tu trabajo de recuperación es lo suficientemente fácil o memorizar qué ejercicios trabajan cuáles músculos. Simplemente te quedas en casa si no es un día de entrenamiento y sabes que estás en el camino correcto.
También es más fácil apegarse a un entrenamiento cuando lo disfrutas. Los entrenamientos duros no siempre son divertidos y quizás necesites prepararte mentalmente para intentar algo realmente desafiante. Está bien si no te sientes listo para eso todos los días. Tener algunos días más fáciles y relajantes puede ayudarte a mantener tu rutina.
Cuidado con el sobreentrenamiento
Los días de descanso (o recuperación) deben ser preventivos. Te ayudan a no agotarte demasiado. Si no sientes dolor, es importante recordar que el dolor no tiene mucho que ver con la recuperación. Puedes estar completamente recuperado y sentirte un poco adolorido, o viceversa. En un nuevo programa de ejercicio, te aconsejo que te ajustas a tus días de recuperación programados. Después de dos semanas, puedes añadir algo de trabajo adicional en esos días de recuperación siempre que sigas sintiéndote bien.
Si no tomas tu día de descanso, probablemente te sentirás un poco más fatigado en tu próximo entrenamiento. A lo largo del tiempo, si no tomas días de descanso, puedes notar que levantas menos peso o que tu rendimiento en los entrenamientos baja. Pero, tal vez estés bien. Si haces ejercicio todos los días, pero tu carga total está dentro de los límites de tu cuerpo, podrías recuperarte sin problemas y esto se convierte en tu nueva normalidad. Presta atención a cómo te sientes y añade esos días de descanso si sientes que los necesitas.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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