Bienvenida a la segunda temporada de Training Diaries
Bienvenidos a la segunda temporada de Training Diaries, una serie de Lifehacker sobre mi camino hacia el Maratón de Filadelfia 2024. Esta serie cubrirá todas las altibajos y repeticiones en colinas que preceden al día de la carrera el domingo 24 de noviembre. Abordaré la alimentación adecuada, lesiones y contratiempos, consejos para la cinta de correr, fallos en el vestuario, lógica de carrera larga y reflexionaré sobre lo que se necesita para cruzar la meta de un maratón. Estoy guiado por un mantra tanto cursi como verdadero: un maratón son en realidad cientos de millas; el día de la carrera solo es la última 26 más o menos.
La importancia de la recuperación
Escribo esta publicación con las piernas elevadas contra la pared, para ayudar a mi cuerpo a descansar y recuperarse después de una carrera de 16 millas. Una de mis fortalezas como corredor es mi disposición para priorizar la recuperación ante el más mínimo signo de lesión. Esto, para mí, es el pico de la “mentalidad maratonista”. En lugar de agotarme en una carrera larga, me aseguro de estar lo suficientemente fuerte para la próxima carrera larga en siete días. Por supuesto, no soy ajeno a exigirme y sufrir las consecuencias. Después del Maratón de Nueva York el año pasado, experimenté un fenómeno conocido como “gripe del corredor”. No lo recomiendo.
Escucha a tu cuerpo
A medida que avances en tu entrenamiento para maratón, dominar el arte de la recuperación se volverá tan crucial como ejecutar tus carreras largas. La recuperación adecuada no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también garantiza que estés listo para enfrentar tu próxima sesión de entrenamiento. Escucha a tu cuerpo; por muy apegado que estés a tu plan de entrenamiento, tu cuerpo es increíblemente bueno comunicando sus necesidades. Aquí hay algunas señales de que podrías necesitar un día extra de recuperación:
- Fatiga persistente: Si todavía te sientes agotado incluso después de una buena noche de sueño, tu cuerpo podría estar pidiendo más descanso.
- Frecuencia cardíaca en reposo elevada: Un ritmo cardíaco que es de 5 a 10 latidos por minuto más alto de lo normal podría indicar que tu cuerpo aún está bajo estrés.
- Sensación inusual de dolor muscular: Si bien cierta molestia es normal, el dolor excesivo o agudo podría señalar que necesitas más tiempo de recuperación.
- Rendimiento disminuido: Si te cuesta mantener tu ritmo o distancia habitual, podría ser el momento para un día de descanso extra.
- Cambios en el estado de ánimo: ¿Te sientes irritable o desmotivado? El entrenamiento para maratón es una experiencia emocional. Tu cuerpo podría estar diciéndote que te tomes las cosas con calma.
Recuerda, tomar un día extra de recuperación cuando sea necesario no es un signo de debilidad, es una decisión de entrenamiento inteligente que puede prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.
La técnica del shakeout run
Una carrera de “shakeout” tiene como objetivo activar tus músculos sin exigirte demasiado. Es una carrera corta y fácil centrada en la recuperación más que en el rendimiento. Esto las convierte en una gran manera de promover la recuperación, pero es el paso que veo que muchos de mis compañeros corredores pasan por alto. Si vas a realizar un verdadero shakeout, es crucial hacerlo correctamente para evitar más estrés en tu cuerpo. Aquí están los principios de correr despacio ahora, para que puedas correr rápido después:
- Mantén la duración corta: Apunta a entre 20 y 30 minutos, no más.
- Ve despacio: Tu ritmo debería ser conversacional, aproximadamente dos minutos más lento por milla que tu ritmo fácil habitual. Por ejemplo, si corro mis verdaderas carreras fáciles a alrededor de 10-11 minutos por milla, entonces apunto a alrededor de 12 minutos por milla para mi shakeout.
- Concéntrate en la forma: Usa este tiempo para concentrarte en una buena forma de correr, lo que puede ayudar a prevenir lesiones. En pocas palabras, piensa en “correr erguido”: Mantén la cabeza erguida, los hombros relajados, inclínate ligeramente hacia adelante y mantén los pies bajo tu cuerpo (en lugar de exagerar el paso).
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o fatiga excesiva, está bien acortar la carrera o omitirla por completo.
Nutrición para la recuperación
He escrito antes sobre qué comer antes y durante tus carreras largas, lo cual juega un papel crítico en cómo te recuperas. Lo que comes después de tu carrera larga también es igual de importante. Aquí hay algunos consejos de alimentación:
- Reponer las reservas de glucógeno: Consume carbohidratos alrededor de 30 minutos después de terminar tu carrera. Una regla común es apuntar a alrededor de 1-1.5 gramos por kilogramo de peso corporal en esa comida posterior a la carrera (y alrededor de 5-7 g por kg para todo el día).
- Reparar los músculos con proteína: Incluye algo de proteína en tu comida o refrigerio posterior a la carrera. Aunque no hay una regla estricta, he descubierto que una proporción de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteína es ideal durante el entrenamiento para maratón.
- Hidratar, hidratar, hidratar: Esto es obvio por una razón. Reabastece los líquidos perdidos durante tu carrera. Una buena regla es beber de 16 a 24 onzas de líquidos por cada libra perdida durante la carrera.
Estrategias adicionales de recuperación
Recuerda, la recuperación no es de talla única. Experimenta con diferentes estrategias para encontrar lo que mejor funciona para ti.
- Bañeras de hielo o terapia de contraste: Aunque controvertidas, algunas personas afirman que las baños de hielo o el agua caliente y fría alternando son efectivos para reducir la inflamación. Investigaciones recientes muestran que incluso aplicar frío en esguinces e lesiones puede no ayudar realmente, y lo mismo parece ser cierto para los baños de hielo. Sin embargo, si esto te hace sentir como un atleta más resistente, podrían valer la pena para tu recuperación en el esquema general.
- Descanso: Nunca subestimes el poder de una buena noche de sueño para la recuperación. Personalmente, no me obligo a realizar una carrera larga si sé que no puedo dormir lo suficiente la noche anterior o posterior.
- Ropa de compresión: Usar calcetas o mallas de compresión después de la carrera puede ayudar a reducir el dolor muscular y la hinchazón. Yo juro por los calcetines de compresión durante y después de las carreras largas.
Conclusión
La conclusión es: los días de recuperación están integrados en tu plan por una razón. Desafortunadamente, los corredores de maratón a veces prefieren ignorar las señales de su cuerpo y apretar otra carrera. Al priorizar una recuperación inteligente, no solo te estás preparando para tu próxima carrera de entrenamiento, sino que estás sentando las bases para un exitoso día de maratón.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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