Comer Saludable: Guías Básicas
Comer sano es beneficioso para todos, independientemente de sus metas. No es necesario intentar perder peso para adoptar una alimentación más saludable. Sin embargo, puede ser complicado saber por dónde empezar. A continuación, se presentan algunas pautas básicas para comer de forma saludable. Las frutas, verduras y proteínas son buenos puntos de partida y tendrán un gran impacto en su salud.
No Existe una Dieta Perfecta
Antes de comenzar, es importante establecer una regla fundamental: no hay una única forma perfecta de alimentarse. Independientemente de lo que su amigo que sigue la dieta cetogénica, o su madre con su plan de alimentación, puedan decir, o incluso de las listas de dietas “mejores”. Cuando se comparan las dietas para perder peso, todas funcionan casi de la misma manera. Si su objetivo es simplemente comer sano, hay muchas maneras de lograrlo. Hablemos de los aspectos comunes de casi todos los enfoques de alimentación saludable. Aunque enumeraré varios buenos puntos de partida más adelante, no es necesario implementar todos de inmediato; elija uno por ahora. Al igual que con el ejercicio, se necesita tiempo para acostumbrarse a un hábito. Comer de manera más saludable puede implicar adoptar nuevos hábitos, como aprender recetas nuevas o comprar alimentos diferentes a los que está acostumbrado, así que permítase tiempo para aprender y adaptarse.
Aumente el Consumo de Frutas y Verduras
Si solo puede cambiar una cosa, hágalo. La mayoría de nosotros no consumimos suficientes verduras o repetimos las mismas durante mucho tiempo. Consuma más verduras y una mayor variedad. Lo mismo ocurre con las frutas, especialmente las frescas. (El pastel de manzana es técnicamente una fruta, pero no me refiero exactamente a eso). Las frutas y verduras son ricas en fibra, que la mayoría de nosotros no consumimos en la cantidad adecuada, incluyendo fibra soluble, insoluble y tipos prebióticos. También aportan vitaminas y minerales que la mayoría podríamos necesitar más, como la vitamina A y el potasio. Contienen muchos fitonutrientes, compuestos químicos naturales que no son vitaminas pero que son beneficiosos. Por ejemplo, el beta-caroteno es una forma de vitamina A, y hay al menos 40 otros carotenoides que podemos obtener de nuestra dieta. Consuma una variedad de frutas y verduras para cubrir varias necesidades.
Cómo hacerlo: Intente agregar una fruta o verdura a al menos una comida al día. (Cuando se sienta cómodo, añada otra). Hágalo conveniente: las verduras congeladas son igual de nutritivas que las frescas (a veces más). Puede añadir espinacas cocidas congeladas a casi cualquier salsa o sopa, o asar un montón de verduras—frescas, congeladas, lo que sea—en una bandeja para un acompañamiento o comida fácil. Todo sabe bien sazonado y asado.
Consuma Suficiente Proteína
No es difícil conseguir suficiente proteína en una dieta normal, pero mientras cambia lo que come, asegúrese de hacer espacio para ella. Las proteínas magras como el pescado, el pollo y el tofu son una excelente base para su dieta. Incluir o no proteínas más grasosas como la carne roja depende de sus metas dietéticas (incluyendo si su médico le ha aconsejado limitar estos alimentos por razones de salud). Si intenta perder peso, necesita más proteína que una persona promedio. Cuanto menos comida consuma, más de esta debe ser proteína. Recuerde, la proteína es un nutriente que se encuentra en muchos alimentos; no se limita solo a las carnes y el tofu. Acostúmbrese a leer las etiquetas (o buscar el contenido de proteínas de sus alimentos) para asegurarse de obtener suficiente. Si hace mucho ejercicio, también necesitará más proteína que la persona promedio. Y no se preocupe por los mensajes alarmistas que haya escuchado sobre obtener “demasiada” proteína; esto es un mito basado en malentendidos sobre cómo se calcula la ingesta diaria recomendada de proteína. Al revisar los números, resulta que la mayoría de nosotros consume apenas lo suficiente, y muchos estamos en grupos que deben obtener más que el mínimo. Por ejemplo, si es un adulto mayor, probablemente necesite significativamente más de lo que ya está consumiendo.
Reduzca el Azúcar y los Alimentos Procesados
No es realista eliminar completamente el azúcar y los alimentos procesados de su dieta. El procesamiento es relativo; cocinar también es una forma de procesar. Pero si se encuentra consumiendo muchos de estos alimentos, puede ser útil preguntarse: ¿qué podría estar comiendo en su lugar? En lugar de un cereal de desayuno en caja, por ejemplo, podría preparar su propia avena o avena nocturna. Si toma muchas sodas, tal vez podría reemplazar algunas de esas bebidas por agua o agua con gas. Y si suele picar dulces o papas fritas, tal vez podría hacer sus comidas un poco más grandes (¿más proteínas? ¿Más verduras?) para ser menos propenso a tener antojos de snacks más tarde durante el día.
Facilite Comer Saludablemente
La intención de comer saludablemente es la parte fácil. La dificultad radica en escoger la comida o el snack adecuado cuando está ocupado o cansado. Así que piense de antemano en lo que quiere comer y prepárese para que sea fácil. Coloque frutas frescas en un lugar conveniente y guarde los dulces en la parte trasera de un gabinete. Corte algunas verduras el fin de semana y cocine un poco de arroz integral para que esté listo para mezclar cuando sea hora de la comida. Si le gusta cocinar la cena pero se pierde a la hora del almuerzo, adelante, prepare su almuerzo por la noche (incluso si trabaja desde casa) para que solo tenga que abrir su caja de almuerzo cuando llegue la hora de comer. Comer de manera saludable no tiene que significar cocinar desde cero, por cierto. Me encanta comprar bolsas de verduras congeladas o mezclas de verduras/granos en Trader Joe’s y combinarlas con cualquier proteína que tenga a mano (que a menudo también he comprado y descongelado de Trader Joe’s, lo siento, soy predecible). No es hacer trampa hacer que las cosas sean más fáciles para sí mismo. Si cree que preparar sus comidas por adelantado podría ayudar, consulte mi guía para entrar en el hábito de la preparación de comidas sin sentirse abrumado con la cocina o aburrido con las comidas.
Solo Cuente Calorías si Realmente Quiere o Necesita
Si está tratando de ganar o perder peso, lo que necesita hacer es cambiar su ingesta calórica total en relación con las calorías que quema. Y si su peso ha estado cambiando pero no desea que eso suceda, necesitará igualar su ingesta de calorías y el consumo de calorías. Seguir su alimentación y contar calorías puede ayudarle a ver si los números están en la dirección que desea. Dicho esto, no cuente calorías solo porque siente que “debería”. Si no tiene un objetivo específico, o si es flexible con el cronograma, no necesita descargar MyFitnessPal solo porque eso es lo que están haciendo todos sus amigos que están a dieta. (Cronometer es la mejor aplicación para seguir las comidas y puede manejar mejor su aumento o pérdida de peso con Macrofactor (de pago) o una solución gratuita de bricolaje.) Si decide contar calorías, una advertencia: no apunte a un número sorprendentemente bajo, incluso si tiene la fuerza de voluntad para hacerlo. (1200 calorías son raciones de hambre). Los déficits calóricos extremos pueden hacer que pierda músculo, no solo grasa, lo que irónicamente puede dejarlo en peores condiciones que cuando comenzó. Los cambios graduales son más sostenibles de todos modos.
Fuente y créditos: lifehacker.com
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