Últimamente, el pollo ya no es pollo, y el pescado tampoco es pescado. Como resultado de nuestra fascinación cultural por la nutrición, simplemente se les llama “proteínas”. Es una simplificación excesiva que reduce la carne, el pescado e incluso las proteínas a base de plantas a un solo componente nutricional. Pero las “proteínas” tienen combinaciones únicas de grasas, vitaminas y minerales, según el tipo que elijas.
Todos tienen diferentes necesidades nutricionales, por lo que las proteínas no son de talla única. Por ejemplo, si eres mujer, mayor o tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, puedes elegir alimentos que apoyen, en lugar de obstaculizar, tus metas de salud.
Hablamos con dietistas registrados que compartieron los beneficios de los principales tipos de alimentos con proteínas, según cuáles sean tus metas de salud. Algunos de estos ingredientes incluso se recomiendan para múltiples preocupaciones de salud.
### Lentejas, alubias, frutos secos y cacahuetes: Buenos para equilibrar el azúcar en sangre y regular la diabetes
“Incluir más proteínas a base de plantas puede ayudar a mejorar el riesgo de enfermedades cardíacas y llevar a niveles de glucosa mejorados. Las alubias y las lentejas tienen el beneficio de tener poco total de grasa, no contienen grasas saturadas y son ricas en fibra. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a ralentizar la absorción de alimentos con carbohidratos consumidos en la comida, lo que ofrece niveles más estables de glucosa en sangre.
Los frutos secos y los cacahuetes son buenas fuentes de proteínas a base de plantas para el manejo y prevención de la diabetes por varias razones. Los deliciosos frutos secos y los cacahuetes son bajos en carbohidratos y ricos en fibra, lo que ayuda con el control de la glucosa después de las comidas; y proporcionan grasas saludables para el corazón que también ayudan a aumentar la saciedad y la sensibilidad a la insulina. Los frutos secos también contienen vitaminas y minerales beneficiosos para el manejo de la diabetes, como magnesio y antioxidantes, que tienen propiedades antiinflamatorias” – Toby Smithson, dietista nutricionista registrada y gerente senior de nutrición y bienestar en la Asociación Americana de Diabetes
### Yogur y lentejas: Buenas opciones para la salud intestinal
“El yogur, como el yogur griego o skyr, contiene 15-19 gramos de proteína por taza, lo cual es importante para la salud en general, pero también es esencial para mantener una barrera intestinal saludable, ya que las proteínas son los bloques de construcción de la membrana celular en el intestino. Los estudios incluso muestran que el consumo regular de yogur mejora la función de la barrera intestinal cuando las personas consumen al menos 2 tazas a la semana. El yogur también es una fuente fantástica de probióticos como Bifidobacterium y Lactobacillus, que son especies que ayudan a mejorar la regularidad digestiva, prevenir el daño intestinal y mejorar el equilibrio de bacterias en el intestino.
Las lentejas son una fuente fantástica de proteínas a base de plantas, con 18 gramos por taza. Debido al alto contenido de fibra de las lentejas, esta fuente de proteínas es una excelente manera de impulsar la salud intestinal, ya que la fibra de las lentejas se considera prebiótica… lo que puede ayudar a alimentar la proliferación de especies beneficiosas en el tracto digestivo que tienen numerosos beneficios para la salud. Las lentejas también contienen un sorprendente 16 gramos de fibra por taza, lo que puede ser muy beneficioso. La fibra en las lentejas ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, alimentar microbios saludables, mejorar los movimientos intestinales y la regularidad digestiva, e incluso reducir el colesterol.” – Megan Hilbert, dietista registrada especializada en nutrición para la salud intestinal, SII, alimentación intuitiva y el eje intestino-cerebro
### Caballa y tempeh: Buenos para combatir la inflamación
“La caballa puede ser uno de los mejores alimentos para prevenir la inflamación porque contiene ácidos grasos omega 3. Una porción de 3.5 onzas tiene más de 4,500 mg de EPA y DHA combinados, que son tipos de grasas saludables que pueden reducir la inflamación, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y prevenir el deterioro cognitivo.
El tempeh es una excelente proteína a base de plantas para combatir la inflamación. Hecho con soja fermentada, el tempeh contiene un tipo especial de fibra conocida como prebióticos que ayudan a combatir la inflamación en el intestino y alimentan a las bacterias importantes. El tempeh también es una gran fuente de antioxidantes, que previenen y reparan el daño en el cuerpo y tienen propiedades antiinflamatorias.” – Kaytee Hadley, dietista de medicina funcional y fundadora de Holistic Health and Wellness en Richmond, Virginia
### Salmón y frijoles negros: Buenos para la salud reproductiva de las mujeres
“Los omega-3 en el salmón apoyan la salud cardíaca al reducir la presión arterial y los triglicéridos. La enfermedad cardiovascular es en realidad la principal causa de muerte en las mujeres que viven en Estados Unidos. También hay algunas investigaciones que sugieren que la ingesta diaria de omega-3 puede apoyar afecciones de salud mental, específicamente durante la menopausia.
El salmón también es una excelente fuente de vitamina D, que es un nutriente clave que ayuda a mantener la salud ósea a medida que envejecemos. El riesgo de desarrollar osteoporosis aumenta después de la menopausia, por lo que se recomienda que las mujeres postmenopáusicas consuman de 500 a 800 UI de vitamina D al día. Para dar un poco de contexto, una porción de salmón tiene aproximadamente 400-700 UI (varía según si es salvaje o de piscifactoría).
Los frijoles negros son otro de mis favoritos: son una excelente fuente de folato, que es especialmente importante para la síntesis de ADN durante el embarazo. Se recomienda que las personas embarazadas consuman al menos 600 mcg de folato al día para prevenir defectos del tubo neural en el feto en desarrollo. Media taza de frijoles negros cocidos contiene aproximadamente 129 mcg de folato, por lo que consumir 1 taza de frijoles negros al día cubrirá casi la mitad de tus necesidades de folato para el embarazo.” – Claire Rifkin, dietista de salud de la mujer con sede en la ciudad de Nueva York y con su propia consulta privada
### Requesón, claras de huevo y pechuga de pollo: Buenos para la pérdida de peso
“Obtener suficiente proteína en la dieta es esencial para la salud, la recuperación y el metabolismo. Se ha demostrado que las dietas con mayor contenido de proteínas ayudan en la pérdida de peso a través de dos mecanismos diferentes. El primero es que la proteína tiene un efecto termogénico mucho mayor al ser consumida. Esto significa que comer proteínas dietéticas aumenta ligeramente el metabolismo cuando se consume. La segunda razón por la que una dieta alta en proteínas ayuda en la pérdida de peso es que evita la pérdida de masa libre de grasa (músculo), incluso en un déficit calórico.
El requesón descremado contiene una proteína primaria llamada caseína. Este tipo de proteína es lenta en digerir y aumenta la saciedad a largo plazo. El requesón también es un alimento lácteo y estudios han demostrado que un aumento en el consumo de lácteos junto con una disminución total de calorías resultó en una mayor pérdida de peso y masa grasa que aquellos con una menor ingesta de lácteos.
La proteína de la clara de huevo se considera el estándar de oro de las fuentes de proteínas. Es la proteína con la que se comparan todas en biovabilidad y digestibilidad. Las claras de huevo son muy bajas en calorías pero tienen un contenido de proteínas aún mayor. Son una excelente manera de agregar proteínas a una comida.
La pechuga de pollo es muy magra y contiene una variedad de nutrientes importantes, incluyendo vitamina B12, zinc, hierro y cobre.” – Lacy Puttuck, dietista nutricionista registrada
### Legumbres y pescado graso: Buenos para la salud cardíaca
“Un patrón dietético de estilo mediterráneo es un enfoque reconocido y basado en evidencia en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares, e incluye pescado, aves de corral, legumbres, cereales integrales y algunos quesos. Sabemos que las legumbres, en particular, contienen varios nutrientes importantes además de proteínas, que son importantes para la salud cardíaca, incluida la fibra dietética y fuentes de micronutrientes.
Mi otra elección sería el pescado, especialmente los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas, debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son particularmente importantes para mitigar la inflamación y la respuesta inflamatoria dentro de nuestros cuerpos, así como para disminuir el riesgo de eventos cardiovasculares.” – Lena Bakovic, dietista registrada especializada en enfermedades crónicas, manejo del peso, salud intestinal, oncología y salud y bienestar general
### Productos lácteos bajos en grasa y proteínas vegetales: Buenos para la salud ósea
“Los productos lácteos bajos en grasa como el yogur, la leche y los quesos duros son todas excelentes fuentes de proteínas, con cada uno conteniendo alrededor de 8 a 20 gramos de proteínas, para algunos yogures griegos. Todos mantienen un valor calórico bastante bajo en nuestra proporción de proteínas a calorías. Además de la proteína, estos productos contienen el beneficio adicional del calcio, un mineral conocido para la densidad ósea. La mayoría están fortificados con vitamina D también, lo que ayudará en la absorción del calcio proporcionado.
Las proteínas vegetales como frijoles, legumbres y nueces también son una excelente elección para la salud ósea y la proteína. Estos tipos de proteínas contienen fitoestrógenos, que ayudan en la salud ósea al inhibir la resorción ósea y promover la actividad de los osteoblastos, que son las células que regeneran hueso.” – Courtney Pelitera, dietista registrada especializada en nutrición deportiva y nutrición del bienestar.
Fuente y créditos: www.huffpost.com
Cats: Food & Drink
